Beynimizde günlük işlevleri düzenleyen bir saat vardır. Bu saate biyolojik saat ya da sirkadiyen saat denir. Biyolojik saatle uyumlu yaşamak; performansı artırırken, gerilimden uzaklaşmayı ve daha keyifli bir hayat sürmeyi sağlar.
İşte Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz’den beyin için faydalı bir gün planı:
SABAH
■ Sabahları niye epeyce esnediğinizi merak ettiniz mi? Bu beyninize oksijen akışını artırır, beyninizi ve kaslarınızı uyandırmanın kusursuz bir yoludur. Sabahları koşuşturmaya başlamadan evvel 10-15 dakika kadar bedeninizi esnetin. Gerilin, ayak uçlarınızda yükselin, ayaktayken eğilerek ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu beyninize oksijen akışını geliştirecektir. Ayrıyeten, bu anı olumlu ve olumlu düşünme için kullanın, bu gün ortasında gerilimle baş etmenizi kolaylaştıracaktır.
■ Uyandığınızda, hâlâ sersemliğiniz devam ediyorsa, sarıldığınız birinci şey kahve ya da çay olmamalı. Bedeniniz tüm gece boyunca susuz kaldığı için hemen nemlenmeye muhtaçlığı vardır. Bu yüzden uyanır uyanmaz hücrelerinizin canlanması ve çalışmaya başlaması için yapacağınız birinci şey büyük bir bardak su içmek olmalı.
■ Sabahları bilhassa de aç karnına idman yapmak, depolanmış yağları yakmanın en yeterli yoludur. Ancak asla unutmayın bu antrenman yürüyüş üzere yavaşça idmanlar olmalı. İdmanla birlikte salgılanan endorfin hormonu gerilimi azaltmak ve güzel ruh halini artırmak için mükemmeldir.
■ Yumurta, menemen, az yağlı süt eserleri, yoğurt, kuruyemişler, tam tahıllılar, zerzevat ve meyveler güne başlama yiyecekleriniz olmalı. Hamur işleri, beyaz ekmek ve şekerli tahıllardan kaçının; bunları yedikten daha sonra zihinsel ve fizikî olarak bir daha yorgun ve uykulu hissedersiniz.
■ Yapmanız gereken en gerilimli, güç, korkutucu yahut hudut bozucu işi sabah birinci vakit içinderda yapın. Beyninizin en faal olduğu saatler sabah 09.00 ile 11.30 ortasıdır. Yüksek kortizol hormonu niçiniyle sabahki dikkat düzeyiniz ve gerilimle baş etme marifetiniz daha yüksektir. Değerli toplantılarınızı, sınavlarınızı ve buluşmalarınızı sabah saatlerine ayarlayın. örneğin işe 9’da başlıyorsanız, halledeceğiniz birinci iş, günün en güç ve gerilimli işi olsun.
ÖĞLE
■ Öğlen yemeğinde tüm vitaminleri alabileceğiniz, hem de düzgün mineral ve antioksidan kaynağı olan zeytinyağlı bir gökkuşağı salatanız olsun. Salata ile doyamam diyorsanız yanında ızgara tavuk, hindi, fasulye, mercimek yahut tam tahıllı ekmek tüketin.
■ Öğlen yemeklerinden daha sonra kan şekeriniz yükselir ve bu kimi vakit rehavete yol açabilir. Yemekten daha sonra hava almak ve yürümek bile, canlanmanıza ve bir daha odaklanmanıza yardımcı olabilir.
■ şimdi herkes öğlen ve akşam yemeği içinde bir atıştırmalığa muhtaçlık duyar. Meyve, yoğurt, kuruyemiş, hayli ufak ölçü bitter çikolata, kuruyemiş beyninizi etkin tutacak atıştırmalıklardır.
■ Sabahları odak noktanız en kuvvetli biçimdeyken, bir araştırma 12:00-16:00 içinde daha yaratıcı fikirler üretilebildiğini keşfetti. Bu yüzden, karar almaları sabaha, fikir bulmayı öğlenden daha sonraya bırakın.
■ İşten ayrıldığınızda, işi hakikaten geride bırakın.
AKŞAM
■ International Journal of Cancer’da yayınlanan bir araştırma, gece geç saatlerde yenilen yemeklerin bedende iltihaplanmaya niye olabildiğini, bunun da prostat ve göğüs kanserleriyle irtibatlı olabileceğini, yemek ve uyku içinde en az üç saat bırakmanın hastalık riskini azaltabileceğini söylüyor. Bu yüzden akşam yemeğini 19.00’dan geçe bırakmayın.
■ Araştırmalar, yemeğine çorba ile başlayan insanların genel olarak daha az yemek yediğini gösteriyor. Az yağlı et sulu, sebzeli bir çorba mükemmeldir. Bunun yanında balık ve zeytinyağlılar üzere Omega-3 bakımından varlıklı bir akşam yemeği hazırlayın.
■ Televizyon izlemeyi, akıllı telefonlarınızda vakit öldürmeyi bırakın. Mavi ekranlar, uyku kalitenizi bozar ve beyninizi gerilimle yükler. Lakin, teknolojiden uzak bir akşam geçirip bu vakti yeni bir hobi edinmek, sevdiğiniz bir lisanı öğrenmek üzere durumlar için kullanın. Yatmadan hemilk evvel öğrenilen bilgiler daha uzun müddet saklanıyor, zira bu bilgiler, uyurken beyninizde pekiştirilir.
UYKU
■ Her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin; yetersiz uyku, kilo alımı, diyabet ve yüksek tansiyonun yanı sıra sonraki gün daha yorgun, huysuz ve iştahlı olmanıza yol açar. Yatmadan kısa bir süre evvel bir bardak daha su için, rahatlamak için ılık bir banyo yapabilir yahut yatakta kitap okuyarak sakinleşebilirsiniz. Yatak odanızdaki sıcaklık en çok 23 derece olmalıdır. Karanlıkta uyuyun. Bedeni tamir eden derin gece uykusundan yaralanmak için en yeterli yatağa gitme saati gece 10.30’dur.
İşte Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz’den beyin için faydalı bir gün planı:
SABAH
■ Sabahları niye epeyce esnediğinizi merak ettiniz mi? Bu beyninize oksijen akışını artırır, beyninizi ve kaslarınızı uyandırmanın kusursuz bir yoludur. Sabahları koşuşturmaya başlamadan evvel 10-15 dakika kadar bedeninizi esnetin. Gerilin, ayak uçlarınızda yükselin, ayaktayken eğilerek ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu beyninize oksijen akışını geliştirecektir. Ayrıyeten, bu anı olumlu ve olumlu düşünme için kullanın, bu gün ortasında gerilimle baş etmenizi kolaylaştıracaktır.
■ Uyandığınızda, hâlâ sersemliğiniz devam ediyorsa, sarıldığınız birinci şey kahve ya da çay olmamalı. Bedeniniz tüm gece boyunca susuz kaldığı için hemen nemlenmeye muhtaçlığı vardır. Bu yüzden uyanır uyanmaz hücrelerinizin canlanması ve çalışmaya başlaması için yapacağınız birinci şey büyük bir bardak su içmek olmalı.
■ Sabahları bilhassa de aç karnına idman yapmak, depolanmış yağları yakmanın en yeterli yoludur. Ancak asla unutmayın bu antrenman yürüyüş üzere yavaşça idmanlar olmalı. İdmanla birlikte salgılanan endorfin hormonu gerilimi azaltmak ve güzel ruh halini artırmak için mükemmeldir.
■ Yumurta, menemen, az yağlı süt eserleri, yoğurt, kuruyemişler, tam tahıllılar, zerzevat ve meyveler güne başlama yiyecekleriniz olmalı. Hamur işleri, beyaz ekmek ve şekerli tahıllardan kaçının; bunları yedikten daha sonra zihinsel ve fizikî olarak bir daha yorgun ve uykulu hissedersiniz.
■ Yapmanız gereken en gerilimli, güç, korkutucu yahut hudut bozucu işi sabah birinci vakit içinderda yapın. Beyninizin en faal olduğu saatler sabah 09.00 ile 11.30 ortasıdır. Yüksek kortizol hormonu niçiniyle sabahki dikkat düzeyiniz ve gerilimle baş etme marifetiniz daha yüksektir. Değerli toplantılarınızı, sınavlarınızı ve buluşmalarınızı sabah saatlerine ayarlayın. örneğin işe 9’da başlıyorsanız, halledeceğiniz birinci iş, günün en güç ve gerilimli işi olsun.
ÖĞLE
■ Öğlen yemeğinde tüm vitaminleri alabileceğiniz, hem de düzgün mineral ve antioksidan kaynağı olan zeytinyağlı bir gökkuşağı salatanız olsun. Salata ile doyamam diyorsanız yanında ızgara tavuk, hindi, fasulye, mercimek yahut tam tahıllı ekmek tüketin.
■ Öğlen yemeklerinden daha sonra kan şekeriniz yükselir ve bu kimi vakit rehavete yol açabilir. Yemekten daha sonra hava almak ve yürümek bile, canlanmanıza ve bir daha odaklanmanıza yardımcı olabilir.
■ şimdi herkes öğlen ve akşam yemeği içinde bir atıştırmalığa muhtaçlık duyar. Meyve, yoğurt, kuruyemiş, hayli ufak ölçü bitter çikolata, kuruyemiş beyninizi etkin tutacak atıştırmalıklardır.
■ Sabahları odak noktanız en kuvvetli biçimdeyken, bir araştırma 12:00-16:00 içinde daha yaratıcı fikirler üretilebildiğini keşfetti. Bu yüzden, karar almaları sabaha, fikir bulmayı öğlenden daha sonraya bırakın.
■ İşten ayrıldığınızda, işi hakikaten geride bırakın.
AKŞAM
■ International Journal of Cancer’da yayınlanan bir araştırma, gece geç saatlerde yenilen yemeklerin bedende iltihaplanmaya niye olabildiğini, bunun da prostat ve göğüs kanserleriyle irtibatlı olabileceğini, yemek ve uyku içinde en az üç saat bırakmanın hastalık riskini azaltabileceğini söylüyor. Bu yüzden akşam yemeğini 19.00’dan geçe bırakmayın.
■ Araştırmalar, yemeğine çorba ile başlayan insanların genel olarak daha az yemek yediğini gösteriyor. Az yağlı et sulu, sebzeli bir çorba mükemmeldir. Bunun yanında balık ve zeytinyağlılar üzere Omega-3 bakımından varlıklı bir akşam yemeği hazırlayın.
■ Televizyon izlemeyi, akıllı telefonlarınızda vakit öldürmeyi bırakın. Mavi ekranlar, uyku kalitenizi bozar ve beyninizi gerilimle yükler. Lakin, teknolojiden uzak bir akşam geçirip bu vakti yeni bir hobi edinmek, sevdiğiniz bir lisanı öğrenmek üzere durumlar için kullanın. Yatmadan hemilk evvel öğrenilen bilgiler daha uzun müddet saklanıyor, zira bu bilgiler, uyurken beyninizde pekiştirilir.
UYKU
■ Her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin; yetersiz uyku, kilo alımı, diyabet ve yüksek tansiyonun yanı sıra sonraki gün daha yorgun, huysuz ve iştahlı olmanıza yol açar. Yatmadan kısa bir süre evvel bir bardak daha su için, rahatlamak için ılık bir banyo yapabilir yahut yatakta kitap okuyarak sakinleşebilirsiniz. Yatak odanızdaki sıcaklık en çok 23 derece olmalıdır. Karanlıkta uyuyun. Bedeni tamir eden derin gece uykusundan yaralanmak için en yeterli yatağa gitme saati gece 10.30’dur.