Antropologlar, sanayi öncesi Avrupa’da iki modlu uykunun norm olarak kabul edildiğine dair ispatlar buldular. Bulgulara göre o periyoda kadar uyku başlangıcı, belli bir yatma saatine bakılırsa değil, yapılacak işlerin olup olmamasına bakılırsa belirleniyordu. Bu uyanıklık periyodunda beşerler rahatlar, hayallerini düşünür ya da şehvetle vakit geçirirdi. Bazıları ay ışığına yahut kandillere güvenerek dikiş dikmek, odun kesmek yahut okumak üzere faaliyetlerde bulunurdu.
Birinci ve ikinci uykuya ait referansların 17. yüzyılın sonlarında Kuzey Avrupa’daki üst sınıflarda kaybolmaya başladığı ve daha sonraki 200 yıl ortasında Batı toplumunun geri kalanına aktarıldığı düşünülüyor. Günümüze kadar uzayan bu alışkanlık bireylere her gece birleştirilmiş bir uyku (en az 8 saat deliksiz uyku önermesi gibi) almaları gerektiği konusunda gereksiz bir baskı uyguluyor ve bu da uykuyla ilgili kaygıyı artırıp sorunu devam ettiriyor.
Uykunun biyolojik temeli
İki fazlı uykunu günümüz toplumunda bilhassa öğlenden daha sonra siesta yapan kültürlerde barizdir. Çünkü beden saatimiz öğlenden daha sonra erken saatlerde uyanıklıkta epeyce yeterli performans gösteremediğimiz bir hale gelir. Şayet yapabiliyorsak öğlen yemeği daha sonrası şekerleme ile bu muhtaçlığı karşılarız. 1990’ların başında, psikiyatrist Thomas Wehr bir küme insanı kısa bir fotoperiyoda maruz bıraktığı bir laboratuvar deneyi yaptı – yani, bir ay boyunca tipik sekiz saat yerine her gün 14 saat karanlıkta bırakıldılar. Deneye katılanların uykularının düzenlenmesi biraz vakit aldı, lakin dördüncü haftaya kadar bariz bir iki fazlı uyku nizamı ortaya çıktı. Önce dört saat uyudular, daha sonra bir ila üç saat uyandılar ve ikinci dört saatlik uykuya daldılar. Bu bulgu, iki fazlı uykunun biyolojik temelli doğal bir müddetç olduğunu göstermektedir.
İki fazlı uyku nedir? Nasıl uygulanır?
Günümüz toplumu ekseriyetle bu cins bir esnekliğe müsaade vermez. Bu niçinle günümüzün uyku/uyanıklık programlarına uymak zorunda kalırız. Gündüz hiç uyumadan en az 8 saat çalışmamız gerekir, mesela. Genellikle yedi – dokuz saatlik kesintisiz bir uykunun yenilenmiş hissetmek için en güzeli olduğu belirtilmektedir. Ancak, 24 saatlik dış aydınlık/karanlık döngüsüyle uyumsuz olduğumuz için bu biçimde bir program anatomik ritimlerimize uymayabilir. (24 saatlik dış aydınlık/karanlık döngüsüne uyan canlılar güneşin doğuşuyla uyanır; batışıyla uyurlar. Biz beşerler elektrik yardımıyla bu döngüyü ziyadesiyle esnetir durumdayız.)
İki fazlı uyku programını başarılı bir biçimde sürdürmek için, vakit içindemayı gerçek ayarlamak gerekir. Yanlışsız vakitte uyumak, uyku için kuvvetli bir dürtü olduğunda ve süratli bir biçimde uykuya dalabileceğimiz vakit içinderda uyumak demektir. Günümüz toplumda imkanı olan birtakım bireyler, gün boyunca uykululuğun arttığı ve üretkenliğin azaldığı uzun bir uyanıklık müddeti yerine, gün boyunca iki devir artan aktivite, yaratıcılık ve uyanıklık sağladığı için bu çeşit bir programı benimsemiştir. Bunu desteklemek için, şekerlemelerin hafıza ve öğrenme için değerli faydaları olabileceğini, uyanıklığımızı artırabileceğini ve ruh halimizi güzelleştirebileceğini gösteren ispatlar var. Kimileri, uyku bozukluklarının bedenin bölünmüş uyku için doğal tercihinden kaynaklandığına inanıyor. Bu niçinle, bölünmüş uyku programları birtakım beşerler için daha doğal bir ritim olabilir.
İki fazlı uyku ve vardiyalı çalışma
Bölünmüş uyku programları, son vakit içinderda daima gece vardiyasında çalışmaya potansiyel bir alternatif olarak ortaya çıkmaya başladı. Geceleri çalışmak, uzun periyodik uyanıklık (genellikle sekiz ila 12 saatlik vardiyalarda çalışmak) ve sirkadiyen uyumsuzluk (gecenin olağanda uykuda olacağınız bir saatinde çalışmak) üzere meseleler doğurur. Vardiyalı çalışanlar çoğunlukla işyerinde yorgunluk ve azalan verimlilikten şikayet ederler ve obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı üzere kronik hastalıklar için yüksek risk altındadırlar.
Birtakım sanayiler vakit içinde daha az uykusuzluk çekilmesini hedefleyerek daha kısa lakin daha sık uyku fırsatlarına sahip programları benimsemiştir. Örneğin, altı saat açık/altı saat müsaade, dört saat açık/sekiz saat müsaade ve sekiz saat açık/sekiz saat müsaade, vardiyada geçirilen süreyi sonlandırır ve uzun müddetli uyanıklık müddetlerini azaltır. Bölünmüş uyku/çalışma programları, günü birden epey çalışma/dinlenme döngüsüne böler, bu biçimdece çalışanlar her 24 saatte bir kısa mesai dışı müddetlerle bölünmüş birden epey kısa vardiyada çalışır.
24 saatte kâfi uyku müddetini koruyan bölünmüş vardiya programları uyku, performans ve güvenlik için faydalı olabilir. Son vakit içinderda yapılan birkaç çalışma, 24 saatlik toplam uyku süresi (24 saatte yaklaşık yedi – sekiz saatlik toplam uyku süresi) korunursa, bölünmüş uykunun tek bir büyük uykuya kıyasla performans açısından karşılaştırılabilir yararlar sağladığını bulmuştur .
Lakin, beklendiği üzere, uyanma ve işe başlama saatleri sabahın erken saatlerinde ise performans ve güvenlik bir daha de bozulabilir ve bu programların sıhhat için rastgele bir yarar sağlayıp sağlamadığını ve kronik hastalık riskini azaltıp azaltmadığını bilmiyoruz. Sanayi öncesi atalarımızdan iki modlu uyku nizamına bir geri dönüş olsa tahminen de çağdaş bir endüstriyel ortamda hayli daha düzgün çalışılacaktır. İnsanoğlu olarak bu soruların karşılığını ilerleyen on-senelerda alacak üzere duruyoruz.
Kaynak: theconversation.com
Birinci ve ikinci uykuya ait referansların 17. yüzyılın sonlarında Kuzey Avrupa’daki üst sınıflarda kaybolmaya başladığı ve daha sonraki 200 yıl ortasında Batı toplumunun geri kalanına aktarıldığı düşünülüyor. Günümüze kadar uzayan bu alışkanlık bireylere her gece birleştirilmiş bir uyku (en az 8 saat deliksiz uyku önermesi gibi) almaları gerektiği konusunda gereksiz bir baskı uyguluyor ve bu da uykuyla ilgili kaygıyı artırıp sorunu devam ettiriyor.
Uykunun biyolojik temeli
İki fazlı uykunu günümüz toplumunda bilhassa öğlenden daha sonra siesta yapan kültürlerde barizdir. Çünkü beden saatimiz öğlenden daha sonra erken saatlerde uyanıklıkta epeyce yeterli performans gösteremediğimiz bir hale gelir. Şayet yapabiliyorsak öğlen yemeği daha sonrası şekerleme ile bu muhtaçlığı karşılarız. 1990’ların başında, psikiyatrist Thomas Wehr bir küme insanı kısa bir fotoperiyoda maruz bıraktığı bir laboratuvar deneyi yaptı – yani, bir ay boyunca tipik sekiz saat yerine her gün 14 saat karanlıkta bırakıldılar. Deneye katılanların uykularının düzenlenmesi biraz vakit aldı, lakin dördüncü haftaya kadar bariz bir iki fazlı uyku nizamı ortaya çıktı. Önce dört saat uyudular, daha sonra bir ila üç saat uyandılar ve ikinci dört saatlik uykuya daldılar. Bu bulgu, iki fazlı uykunun biyolojik temelli doğal bir müddetç olduğunu göstermektedir.
İki fazlı uyku nedir? Nasıl uygulanır?
Günümüz toplumu ekseriyetle bu cins bir esnekliğe müsaade vermez. Bu niçinle günümüzün uyku/uyanıklık programlarına uymak zorunda kalırız. Gündüz hiç uyumadan en az 8 saat çalışmamız gerekir, mesela. Genellikle yedi – dokuz saatlik kesintisiz bir uykunun yenilenmiş hissetmek için en güzeli olduğu belirtilmektedir. Ancak, 24 saatlik dış aydınlık/karanlık döngüsüyle uyumsuz olduğumuz için bu biçimde bir program anatomik ritimlerimize uymayabilir. (24 saatlik dış aydınlık/karanlık döngüsüne uyan canlılar güneşin doğuşuyla uyanır; batışıyla uyurlar. Biz beşerler elektrik yardımıyla bu döngüyü ziyadesiyle esnetir durumdayız.)
İki fazlı uyku programını başarılı bir biçimde sürdürmek için, vakit içindemayı gerçek ayarlamak gerekir. Yanlışsız vakitte uyumak, uyku için kuvvetli bir dürtü olduğunda ve süratli bir biçimde uykuya dalabileceğimiz vakit içinderda uyumak demektir. Günümüz toplumda imkanı olan birtakım bireyler, gün boyunca uykululuğun arttığı ve üretkenliğin azaldığı uzun bir uyanıklık müddeti yerine, gün boyunca iki devir artan aktivite, yaratıcılık ve uyanıklık sağladığı için bu çeşit bir programı benimsemiştir. Bunu desteklemek için, şekerlemelerin hafıza ve öğrenme için değerli faydaları olabileceğini, uyanıklığımızı artırabileceğini ve ruh halimizi güzelleştirebileceğini gösteren ispatlar var. Kimileri, uyku bozukluklarının bedenin bölünmüş uyku için doğal tercihinden kaynaklandığına inanıyor. Bu niçinle, bölünmüş uyku programları birtakım beşerler için daha doğal bir ritim olabilir.
İki fazlı uyku ve vardiyalı çalışma
Bölünmüş uyku programları, son vakit içinderda daima gece vardiyasında çalışmaya potansiyel bir alternatif olarak ortaya çıkmaya başladı. Geceleri çalışmak, uzun periyodik uyanıklık (genellikle sekiz ila 12 saatlik vardiyalarda çalışmak) ve sirkadiyen uyumsuzluk (gecenin olağanda uykuda olacağınız bir saatinde çalışmak) üzere meseleler doğurur. Vardiyalı çalışanlar çoğunlukla işyerinde yorgunluk ve azalan verimlilikten şikayet ederler ve obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı üzere kronik hastalıklar için yüksek risk altındadırlar.
Birtakım sanayiler vakit içinde daha az uykusuzluk çekilmesini hedefleyerek daha kısa lakin daha sık uyku fırsatlarına sahip programları benimsemiştir. Örneğin, altı saat açık/altı saat müsaade, dört saat açık/sekiz saat müsaade ve sekiz saat açık/sekiz saat müsaade, vardiyada geçirilen süreyi sonlandırır ve uzun müddetli uyanıklık müddetlerini azaltır. Bölünmüş uyku/çalışma programları, günü birden epey çalışma/dinlenme döngüsüne böler, bu biçimdece çalışanlar her 24 saatte bir kısa mesai dışı müddetlerle bölünmüş birden epey kısa vardiyada çalışır.
24 saatte kâfi uyku müddetini koruyan bölünmüş vardiya programları uyku, performans ve güvenlik için faydalı olabilir. Son vakit içinderda yapılan birkaç çalışma, 24 saatlik toplam uyku süresi (24 saatte yaklaşık yedi – sekiz saatlik toplam uyku süresi) korunursa, bölünmüş uykunun tek bir büyük uykuya kıyasla performans açısından karşılaştırılabilir yararlar sağladığını bulmuştur .
Lakin, beklendiği üzere, uyanma ve işe başlama saatleri sabahın erken saatlerinde ise performans ve güvenlik bir daha de bozulabilir ve bu programların sıhhat için rastgele bir yarar sağlayıp sağlamadığını ve kronik hastalık riskini azaltıp azaltmadığını bilmiyoruz. Sanayi öncesi atalarımızdan iki modlu uyku nizamına bir geri dönüş olsa tahminen de çağdaş bir endüstriyel ortamda hayli daha düzgün çalışılacaktır. İnsanoğlu olarak bu soruların karşılığını ilerleyen on-senelerda alacak üzere duruyoruz.
Kaynak: theconversation.com