“Hastalıklardan korunmak ve formda kalmak için sağlıklı beslenmeye ekstra dikkat etmek gerekir” diyen Prof. Dr. Uludüz, bu hususta 12 değerli ipucu verdi.
Hormonlu, katkılı, GDO’lu, transyağlı ve mısır şuruplu besinlerin sıkça karşımıza çıktığı günümüzde sağlıklı beslenmek ve fazla kilolarla uğraş etmek güç. Pekala bu durumda ne yapmalı, nelere dikkat etmeliyiz? İşte Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz’ün bu sorulara verdiği yanıtlar…
Prof. Dr. Derya Uludüz
Süreç Görmemiş Yiyecekler Tüketin
Çoğumuz ağır çalışıyoruz ve yemek hazırlayacak vakit bile bulamıyoruz. Hazır kolay kolay pişirilen besinler pratiktir ama sağlıklı değildir. Satıcılar sizin eksiksiz görünmeyen, rengi solmuş sebzeyi satın almayacağınızı bilirler. Ayrıyeten mamüllerinin mümkün olduğunca uzun raf ömürlü ve en düzgün lezzette olmasını isterler, tam da burada problemler başlar. Esirgeyici hususlar, renklendiriciler, trans yağ ve mısır şurubu, bir oldukça üreticinin kullandığı malzemelerdir. Koruyucular yiyeceğin raf ömrünü uzatır, renklendiriciler daha düzgün görünmesini, yağ ve şeker de daha lezzetli olmasını sağlar. Bir deney yapın… Mahallenizdeki organik pazardan bir marul ve marketten de paketlenmiş bir salata alın. İkisini de buzdolabına koyun ve hangisinin daha uzun mühlet dayandığına bakın. Organik olan elbette birkaç gün ortasında solmaya başlayacaktır. Öte yandan paket salata bir hafta daha sonra da harika görünecektir.
Büyük porsiyonlardan kaçının
Porsiyon ölçülerinin denetimden çıktığı bir gerçek. Uygun fiyatlara sipariş ettiğiniz menünün daha büyük uzunluk olması için teşvik ediliyorsunuz ve restoranlardaki porsiyon ölçüleri gitgide büyüyor. her neyse ki olağan porsiyonlara dönmek fazlaca kolay. Tabağınızı alın ve dört çeyreğe bölün. Bir çeyrek protein içermeli. Başka çeyrek düşük glisemik indeksli nişastalı yiyecekler ya da karbonhidrat, geri kalan kısım ise zerzevat ve meyveleri içermeli. Ülkü olarak, kahvaltı günün ana yemeği olmalı ve akşam yemeği en az öğün olmalıdır.
Kesinlikle masaya oturun
Kaç kez televizyonun karşısında patlamış mısır yerken ansızın hepsini bitirdiğinizi fark ettiniz? Televizyonun karşısında yemek yemenin sorunu farkında olmadan daha fazla yemenizdir. Midenize tokluk sinyali vagus siniri tarafınca iletilir, masada yemek yediğinizde vagus siniri en eksiksiz biçimde çalışır, yaklaşık 20 dakika ortasında tokluk sinyalini beyninize iletir ve siz doymuş hissedersiniz. halbuki televizyon karşısında yarı yatar vaziyette yemek yemek vagus sinirinin çalışmasını mahzurlar ve tokluk hissiniz oluşmadığından daha fazla yemenize yol açar.
Sevdiğiniz şeyleri de yiyin
Denetimi büsbütün kaybetmek yerine hayli sevdiğiniz yiyecekleri makul ölçülerde diyetinize dâhil edebilirsiniz. Biraz dondurma ya da cips yiyebileceğinizi bilmek diyetinize bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır zira kendinizi kısıtlanmış hissetmeyeceksiniz. Favori yiyeceklerinizin listesini yapın. Bunlar asla vazgeçemeyeceğiniz yiyecekler olmalı ve örneğin yalnızca haftanın bir günü az ölçüde bunlardan tüketebilirsiniz.
Yemekleri sağlıklı prosedürlerle pişirin
Birçok zerzevat çiğ ya da biraz haşlanmış yenilebilir. Üzerine tereyağı serperek ya da limon ve biber ekleyerek daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Yemekleri ızgarada pişirebilirsiniz. Yüksek sıcaklık yağın trans yağ asitlerine dönüşmesine yol açan kimyasal değişikliklere yol açar. Bu trans yağlar, iltihap ve hastalıklara niye olur. Ve en değerli tavsiyem, yemek yahut salata soslarınızı kendiniz yapmanız. sıradan bir salata sosu ya da domates sosu yapmak o kadar da sıkıntı olmasa gerek.
Çorbayı unutmayın
Şayet sağlıklı beslenmek istiyorsanız mutlaka çorba için. Mideden beyne giden tokluk sinyali çorba içtiğinizde daha çabuk olur. Çorba mide duvarını gerer ve daha çabuk doymanızı sağlayıp, kilo almanızı mahzurlar. Su içmeyi sevmeyenler için çorba direk su gereksinimimizi karşılamasa da sıvı alımına katkıda bulunur.
Çok âlâ çiğneyin
Yemek yemeyi aceleye getirmeyin. Lokmanızı yutmadan evvel en az 20 defa çiğnemelisiniz. Beynin tam olarak yeteri kadar yediğinizi anlaması için 20 dakikaya muhtaçlığı var. Yavaş yemek beyninize vakit sağlar. Sonuç olarak siz de toplamda daha az yemiş olursunuz.
Tuz yerine baharat kullanın
Yemeklerinize ya da salatalarınıza baharat katmak hem lezzeti artırır birebir vakitte sayılmayacak kadar faydaları vardır. Zerdeçalın iltihap sökücü özelliği, C vitamininden daha kuvvetlidür. Tarçın kan şekerinizi istikrarlar, bu da iştahınızı azaltır. Daha fazla baharat kullanmaya başladıkça baharatların şeker ve tuz yerine mükemmel alternatifler olabileceğini anlayacaksınız. Sabahları kahvenizin üzerine şeker yerine bir ölçü tarçın, tavuğu pişirirken kekik, biberiye ve kırmızıbiber ekleyin.
Diyetinize kesinlikle antioksidan ekleyin
Antioksidanlar bedende doğal olarak oluşan özgür radikallerle savaşır. Antioksidanlar kanseri, Alzheimer’ı ve kalp hastalıklarını önlemede tesirlidir. Bedenimiz doğal olarak antioksidan üretir lakin sayıları bedene ziyan veren hür radikallerden epeyce azdır. Dengeyi korumak için dışardan da antioksidan almak gerekir. Bunlar çoklukla sebzelerde ve üzümsü meyvelerde bulunur. Gün arasında üzümsü meyveler, fındık, portakal ve fasulye uygun antioksidan kaynaklarıdır, yabanmersini, böğürtlen ya da ahududu tüketin. Gün ortasında bir avuç ceviz yiyin. Yatmadan önce yarım muz veya birkaç tane vişne yiyebilirsiniz, arasında bulunan melatonin uygun bir uyku çekmenize yardımcı olur.
Akşam 7’den daha sonra bir şey yemeyin
Gece geç saatte yemek sıhhatsiz seçimler yapmanıza ve uyurken bile sindirimin devam etmesi kalitesiz uykuya sebep olur. Erken yemenin bir öbür artısı kahvaltı için aç uyanacak olmanızdır. Akşam yemeğinizi saat 17.30 ya da 18.00’ya nazaran ayarlayın. Saat 19.00’dan daha sonra da hiç bir şey yemeyin. Şayet isterseniz bir bardak bitki çayı ya da limonlu sıcak su içebilirsiniz.
Hormonlu, katkılı, GDO’lu, transyağlı ve mısır şuruplu besinlerin sıkça karşımıza çıktığı günümüzde sağlıklı beslenmek ve fazla kilolarla uğraş etmek güç. Pekala bu durumda ne yapmalı, nelere dikkat etmeliyiz? İşte Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz’ün bu sorulara verdiği yanıtlar…
Prof. Dr. Derya Uludüz
Süreç Görmemiş Yiyecekler Tüketin
Çoğumuz ağır çalışıyoruz ve yemek hazırlayacak vakit bile bulamıyoruz. Hazır kolay kolay pişirilen besinler pratiktir ama sağlıklı değildir. Satıcılar sizin eksiksiz görünmeyen, rengi solmuş sebzeyi satın almayacağınızı bilirler. Ayrıyeten mamüllerinin mümkün olduğunca uzun raf ömürlü ve en düzgün lezzette olmasını isterler, tam da burada problemler başlar. Esirgeyici hususlar, renklendiriciler, trans yağ ve mısır şurubu, bir oldukça üreticinin kullandığı malzemelerdir. Koruyucular yiyeceğin raf ömrünü uzatır, renklendiriciler daha düzgün görünmesini, yağ ve şeker de daha lezzetli olmasını sağlar. Bir deney yapın… Mahallenizdeki organik pazardan bir marul ve marketten de paketlenmiş bir salata alın. İkisini de buzdolabına koyun ve hangisinin daha uzun mühlet dayandığına bakın. Organik olan elbette birkaç gün ortasında solmaya başlayacaktır. Öte yandan paket salata bir hafta daha sonra da harika görünecektir.
Büyük porsiyonlardan kaçının
Porsiyon ölçülerinin denetimden çıktığı bir gerçek. Uygun fiyatlara sipariş ettiğiniz menünün daha büyük uzunluk olması için teşvik ediliyorsunuz ve restoranlardaki porsiyon ölçüleri gitgide büyüyor. her neyse ki olağan porsiyonlara dönmek fazlaca kolay. Tabağınızı alın ve dört çeyreğe bölün. Bir çeyrek protein içermeli. Başka çeyrek düşük glisemik indeksli nişastalı yiyecekler ya da karbonhidrat, geri kalan kısım ise zerzevat ve meyveleri içermeli. Ülkü olarak, kahvaltı günün ana yemeği olmalı ve akşam yemeği en az öğün olmalıdır.
Kesinlikle masaya oturun
Kaç kez televizyonun karşısında patlamış mısır yerken ansızın hepsini bitirdiğinizi fark ettiniz? Televizyonun karşısında yemek yemenin sorunu farkında olmadan daha fazla yemenizdir. Midenize tokluk sinyali vagus siniri tarafınca iletilir, masada yemek yediğinizde vagus siniri en eksiksiz biçimde çalışır, yaklaşık 20 dakika ortasında tokluk sinyalini beyninize iletir ve siz doymuş hissedersiniz. halbuki televizyon karşısında yarı yatar vaziyette yemek yemek vagus sinirinin çalışmasını mahzurlar ve tokluk hissiniz oluşmadığından daha fazla yemenize yol açar.
Sevdiğiniz şeyleri de yiyin
Denetimi büsbütün kaybetmek yerine hayli sevdiğiniz yiyecekleri makul ölçülerde diyetinize dâhil edebilirsiniz. Biraz dondurma ya da cips yiyebileceğinizi bilmek diyetinize bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır zira kendinizi kısıtlanmış hissetmeyeceksiniz. Favori yiyeceklerinizin listesini yapın. Bunlar asla vazgeçemeyeceğiniz yiyecekler olmalı ve örneğin yalnızca haftanın bir günü az ölçüde bunlardan tüketebilirsiniz.
Yemekleri sağlıklı prosedürlerle pişirin
Birçok zerzevat çiğ ya da biraz haşlanmış yenilebilir. Üzerine tereyağı serperek ya da limon ve biber ekleyerek daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Yemekleri ızgarada pişirebilirsiniz. Yüksek sıcaklık yağın trans yağ asitlerine dönüşmesine yol açan kimyasal değişikliklere yol açar. Bu trans yağlar, iltihap ve hastalıklara niye olur. Ve en değerli tavsiyem, yemek yahut salata soslarınızı kendiniz yapmanız. sıradan bir salata sosu ya da domates sosu yapmak o kadar da sıkıntı olmasa gerek.
Çorbayı unutmayın
Şayet sağlıklı beslenmek istiyorsanız mutlaka çorba için. Mideden beyne giden tokluk sinyali çorba içtiğinizde daha çabuk olur. Çorba mide duvarını gerer ve daha çabuk doymanızı sağlayıp, kilo almanızı mahzurlar. Su içmeyi sevmeyenler için çorba direk su gereksinimimizi karşılamasa da sıvı alımına katkıda bulunur.
Çok âlâ çiğneyin
Yemek yemeyi aceleye getirmeyin. Lokmanızı yutmadan evvel en az 20 defa çiğnemelisiniz. Beynin tam olarak yeteri kadar yediğinizi anlaması için 20 dakikaya muhtaçlığı var. Yavaş yemek beyninize vakit sağlar. Sonuç olarak siz de toplamda daha az yemiş olursunuz.
Tuz yerine baharat kullanın
Yemeklerinize ya da salatalarınıza baharat katmak hem lezzeti artırır birebir vakitte sayılmayacak kadar faydaları vardır. Zerdeçalın iltihap sökücü özelliği, C vitamininden daha kuvvetlidür. Tarçın kan şekerinizi istikrarlar, bu da iştahınızı azaltır. Daha fazla baharat kullanmaya başladıkça baharatların şeker ve tuz yerine mükemmel alternatifler olabileceğini anlayacaksınız. Sabahları kahvenizin üzerine şeker yerine bir ölçü tarçın, tavuğu pişirirken kekik, biberiye ve kırmızıbiber ekleyin.
Diyetinize kesinlikle antioksidan ekleyin
Antioksidanlar bedende doğal olarak oluşan özgür radikallerle savaşır. Antioksidanlar kanseri, Alzheimer’ı ve kalp hastalıklarını önlemede tesirlidir. Bedenimiz doğal olarak antioksidan üretir lakin sayıları bedene ziyan veren hür radikallerden epeyce azdır. Dengeyi korumak için dışardan da antioksidan almak gerekir. Bunlar çoklukla sebzelerde ve üzümsü meyvelerde bulunur. Gün arasında üzümsü meyveler, fındık, portakal ve fasulye uygun antioksidan kaynaklarıdır, yabanmersini, böğürtlen ya da ahududu tüketin. Gün ortasında bir avuç ceviz yiyin. Yatmadan önce yarım muz veya birkaç tane vişne yiyebilirsiniz, arasında bulunan melatonin uygun bir uyku çekmenize yardımcı olur.
Akşam 7’den daha sonra bir şey yemeyin
Gece geç saatte yemek sıhhatsiz seçimler yapmanıza ve uyurken bile sindirimin devam etmesi kalitesiz uykuya sebep olur. Erken yemenin bir öbür artısı kahvaltı için aç uyanacak olmanızdır. Akşam yemeğinizi saat 17.30 ya da 18.00’ya nazaran ayarlayın. Saat 19.00’dan daha sonra da hiç bir şey yemeyin. Şayet isterseniz bir bardak bitki çayı ya da limonlu sıcak su içebilirsiniz.