Prof. Dr. Erk, “Beslenmenizde hazır besinler yerine bitkisel protein, lif, vitamin ve mineral içerikleriyle sıhhatimize değerli katkıları olan baklagillere yer vermeyi unutmayın” dedi.
Fast food beslenme kültürüyle birlikte klâsik lezzetlerimizden süratle uzaklaşmaya başladık. Örneğin baklagilleri daha az tüketir olduk… halbuki bu besinlerin kilo denetiminden kan şekerini dengelemeye, kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya kadar biroldukca yararı olduğuna dikkat çeken İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, ‘Haftada en az iki defa baklagil tüketin’ dedi ve şu ayrıntıları paylaştı…
Prof. Dr. Osman Erk
İŞTE ÖZELLİKLERİ
Baklagiller bitkisel protein içerikleri kuvvetli, başta B ve E vitaminleri olmak üzere antioksidan, demir, çinko, magnezyum, bakır, fosfor, manganez ve potasyumdan güçlü besinlerdir. Besin piramidinde et, yumurta ve balık üzere yüksek proteinli besinler içinde yer alırlar. Yağ oranları epeyce düşüktür, kolesterol ve doymuş yağ içermezler. Glüten içermedikleri için de glüten hassasiyeti olanlar için uygun bir seçenektir.
Hangi hastalıklara karşı kollayıcı tesirleri vardır?
Diyabet
Baklagiller glisemik indeksi düşük, glisemik yükü orta derecede olan; ayrıyeten lif, besin ve su içeriği varlıklı besinlerdir. Kan şekerini dengeleyip, tatlı isteğini köreltir ve tokluk verirler. Bir kase pişmiş fasulyede 15 gram lif vardır. Bu lifler doygunluk verdiği üzere, kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlayarak anti-diyabetik tesir gösterirler. Şeker hastaları diyetlerine ölçülü ölçüde (100-200 gr) kuru fasulye ekledikleri taktirde kan şekerleri, kolesterol seviyeleri olumlu seyreder. Başta kuru fasulye olmak üzere baklagiller şeker hastalarının bile tüketebileceği besinlerdir.
Kanser
Baklagillerde başta flavonoidler ve flavonoller olmak üzere antioksidan bileşikler kâfi ölçüde vardır. Bu antioksidan bileşikler özgür radikallere karşı savaşır. Baklagillerde ayrıyeten gen mutasyonlarını önleyen “saponin” isimli bileşikler vardır. “Pentakisfosfat” isimli husus birtakım kanser cinslerinin gelişmenini ve kanser dokusunun damarlanmasını önleyici tesirlere sahiptir. Baklagiller, metiyonin isimli aminoasidi fazlaca az barındıran protein kaynaklarıdır. Metiyonin fazlalığı bilindiği üzere kanserojen tesir yapabilen bir durumdur. Bu niçinle baklagiller anti-kanserojen tesir gösterirler. Soya fasulyesi hariç baklagiller göğüs ve prostat kanserine karşı önleyici tesire sahiptir.
Kalp-Damar
Günde 3/4 fincan baklagil (kuru fasulye, nohut ve diğerleri) bir ay kadar müddet tüketildiği vakit makûs huylu kolesterolü yüzde 5 kadar düşürür. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada; her gün 1/3 kase baklagil yemek, kan şekeri ve kolesterol üstündeki olumlu tesirleri niçiniyle kalp krizi riskini yüzde 40 kadar azalttığı anlaşılmıştır. On binden çok kişinin katıldığı öbür bir araştırmada haftada 4 kere yahut daha fazla fasulye yiyenlerde, haftada bir defadan daha az fasulye tüketenlere bakılırsa kalp krizi riskinin yüzde 20 kadar azaldığı gösterilmiştir. Baklagillerin; folik asit, magnezyum, B6, alfa linolenik asit ve lif bakımından güçlü oldukları için kalp hastalıkları riskini azalttıkları düşünülmektedir. Homosisteini düşüren folik asit ve kan basıncını düşüren L-glutamin, L-arginin üzere aminoasitler niçiniyle baklagiller damar sıhhatini gözetici ve düzgünleştirici tesir gösterirler.
Fasulye mercimek ve nohutun farkı
En faydalı baklagiller fasulye, mercimek ve nohuttur. Bu yiyeceklerde lif oranı fazladır, tüketildikleri öğün daha sonrasındaki öğün için bile kan şekeri seviyesini olumlu istikamette tesirler yani glisemik indeksini düşürürler.
Bu besinler fitobesinlerden zengindir. İçerdikleri kompleks karbonhidratlar; bağırsakta çözünmeyen lif üzere davranırlar, sindirilmeden kalınbağırsağa geçerler ve insülin direncini azaltırlar. Bağırsakta yararlı bakterilerin hastalık önleyici yağ asitlerini üretmelerine sebep olurlar. Ayrıyeten yağ yaktırıcı özelliğe sahiptirler.
Bu püf noktalarına dikkat!
Mercimek ve bezelye hariç tüm baklagiller geceden suda bekletilmelidir. Akabinde taze su ile baklagilleri pişirmek ve pişirme suyunu dökmek fitat ve lektinlerin, stakiyoz ve rafinoz üzere ziyanlı olabilecek karbonhidratların büyük ölçüde ortadan kalkmasını sağlar.
Gaz ve şişkinlik üzere sindirim sistemi sıkıntılarından kaçınmak için baklagiller öğlen yemeklerinde tercih edilebilir. Ana yemek yahut piyaz olarak tüketilebilir yahut haşlanmış olarak salata ve çorbalara eklenebilir. Duyarlı bireylerin ise bu besinlerden uzak durmaları tavsiye edilir.
Fast food beslenme kültürüyle birlikte klâsik lezzetlerimizden süratle uzaklaşmaya başladık. Örneğin baklagilleri daha az tüketir olduk… halbuki bu besinlerin kilo denetiminden kan şekerini dengelemeye, kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya kadar biroldukca yararı olduğuna dikkat çeken İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, ‘Haftada en az iki defa baklagil tüketin’ dedi ve şu ayrıntıları paylaştı…
Prof. Dr. Osman Erk
İŞTE ÖZELLİKLERİ
Baklagiller bitkisel protein içerikleri kuvvetli, başta B ve E vitaminleri olmak üzere antioksidan, demir, çinko, magnezyum, bakır, fosfor, manganez ve potasyumdan güçlü besinlerdir. Besin piramidinde et, yumurta ve balık üzere yüksek proteinli besinler içinde yer alırlar. Yağ oranları epeyce düşüktür, kolesterol ve doymuş yağ içermezler. Glüten içermedikleri için de glüten hassasiyeti olanlar için uygun bir seçenektir.
Hangi hastalıklara karşı kollayıcı tesirleri vardır?
Diyabet
Baklagiller glisemik indeksi düşük, glisemik yükü orta derecede olan; ayrıyeten lif, besin ve su içeriği varlıklı besinlerdir. Kan şekerini dengeleyip, tatlı isteğini köreltir ve tokluk verirler. Bir kase pişmiş fasulyede 15 gram lif vardır. Bu lifler doygunluk verdiği üzere, kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlayarak anti-diyabetik tesir gösterirler. Şeker hastaları diyetlerine ölçülü ölçüde (100-200 gr) kuru fasulye ekledikleri taktirde kan şekerleri, kolesterol seviyeleri olumlu seyreder. Başta kuru fasulye olmak üzere baklagiller şeker hastalarının bile tüketebileceği besinlerdir.
Kanser
Baklagillerde başta flavonoidler ve flavonoller olmak üzere antioksidan bileşikler kâfi ölçüde vardır. Bu antioksidan bileşikler özgür radikallere karşı savaşır. Baklagillerde ayrıyeten gen mutasyonlarını önleyen “saponin” isimli bileşikler vardır. “Pentakisfosfat” isimli husus birtakım kanser cinslerinin gelişmenini ve kanser dokusunun damarlanmasını önleyici tesirlere sahiptir. Baklagiller, metiyonin isimli aminoasidi fazlaca az barındıran protein kaynaklarıdır. Metiyonin fazlalığı bilindiği üzere kanserojen tesir yapabilen bir durumdur. Bu niçinle baklagiller anti-kanserojen tesir gösterirler. Soya fasulyesi hariç baklagiller göğüs ve prostat kanserine karşı önleyici tesire sahiptir.
Kalp-Damar
Günde 3/4 fincan baklagil (kuru fasulye, nohut ve diğerleri) bir ay kadar müddet tüketildiği vakit makûs huylu kolesterolü yüzde 5 kadar düşürür. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada; her gün 1/3 kase baklagil yemek, kan şekeri ve kolesterol üstündeki olumlu tesirleri niçiniyle kalp krizi riskini yüzde 40 kadar azalttığı anlaşılmıştır. On binden çok kişinin katıldığı öbür bir araştırmada haftada 4 kere yahut daha fazla fasulye yiyenlerde, haftada bir defadan daha az fasulye tüketenlere bakılırsa kalp krizi riskinin yüzde 20 kadar azaldığı gösterilmiştir. Baklagillerin; folik asit, magnezyum, B6, alfa linolenik asit ve lif bakımından güçlü oldukları için kalp hastalıkları riskini azalttıkları düşünülmektedir. Homosisteini düşüren folik asit ve kan basıncını düşüren L-glutamin, L-arginin üzere aminoasitler niçiniyle baklagiller damar sıhhatini gözetici ve düzgünleştirici tesir gösterirler.
Fasulye mercimek ve nohutun farkı
En faydalı baklagiller fasulye, mercimek ve nohuttur. Bu yiyeceklerde lif oranı fazladır, tüketildikleri öğün daha sonrasındaki öğün için bile kan şekeri seviyesini olumlu istikamette tesirler yani glisemik indeksini düşürürler.
Bu besinler fitobesinlerden zengindir. İçerdikleri kompleks karbonhidratlar; bağırsakta çözünmeyen lif üzere davranırlar, sindirilmeden kalınbağırsağa geçerler ve insülin direncini azaltırlar. Bağırsakta yararlı bakterilerin hastalık önleyici yağ asitlerini üretmelerine sebep olurlar. Ayrıyeten yağ yaktırıcı özelliğe sahiptirler.
Bu püf noktalarına dikkat!
Mercimek ve bezelye hariç tüm baklagiller geceden suda bekletilmelidir. Akabinde taze su ile baklagilleri pişirmek ve pişirme suyunu dökmek fitat ve lektinlerin, stakiyoz ve rafinoz üzere ziyanlı olabilecek karbonhidratların büyük ölçüde ortadan kalkmasını sağlar.
Gaz ve şişkinlik üzere sindirim sistemi sıkıntılarından kaçınmak için baklagiller öğlen yemeklerinde tercih edilebilir. Ana yemek yahut piyaz olarak tüketilebilir yahut haşlanmış olarak salata ve çorbalara eklenebilir. Duyarlı bireylerin ise bu besinlerden uzak durmaları tavsiye edilir.