Azalan güneş ışığının ve pandeminin ruh halimizi olumsuz etkilediği bugünlerde kış depresyonunun yaygın görülebileceğini belirten Prof. Dr. Uludüz bu sıkıntıyla başa çıkma yollarını deklare etti.
Sabahları uyanmakta kuvvetlik çekiyorsanız, kendinizi mutsuz hissediyorsanız, gün uzunluğu hiç gücünüz yoksa ve hiç kimselerle konuşmak istemiyorsanız sebebi kış depresyonu olabilir. Tıp literatüründe ‘Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu’ formunda tanımlanan kış depresyonu, güneş ışınlarının kışın azalması niçiniyle gelişir.
Prof. Dr. Derya Uludüz
“Güneş olmayınca memnunluk hormonu serotonin azalır ve depresyona niye olur. Pandemide toplumsallaşmada azalma ve artan iş yükü de bu sorunun tesirini artırabilir” diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, kış depresyonuna deva olabilecek tedbirleri şu biçimde sıraladı…
D vitamini ve probiyotik alın
Kış aylarında az ölçüde güneşe maruz kalma, D vitamini düzeylerini süratle düşürür. Depresyon ile D vitamini eksikliği içinde kuvvetli bir bağlantı vardır. Hatta birtakım çalışmalar D vitamininin antidepresan ilaçlar kadar tesirli olabileceğini göstermektedir. Öte yandan, bağırsak bakterileri de ruh halinizde kelam sahibidir. Bir çalışmada 7 hafta boyunca D vitamini içermeyen bir diyetle beslenen farelerde, bağırsak mikrobiyomunda (insan bedeninde yaşayan tüm mikroorganizmaların toplamı) bozulma ve depresif belirtiler görüldü. D vitamini düzeyi arttırıldığında ise, mikrobiyomun düzeldiği ve depresif şikayetlerin azaldığı belirlendi. Biroldukca araştırmada da probiyotiklerle beslenen farelerin, anksiyete ve depresyon riskinin azaldığı gösterilmiştir. Bu niçinle, D Vitamini ve probiyotikle desteklenen mikrobiyom ve bağışıklık sistemi, kış depresyonuna karşı elinizde büyük bir silah olabilir. D vitamini düzeylerinize baktırıp destek almak en yanlışsız prosedürdür.
Sağlıklı beslenin
Kış mevsiminde daha hayli kalori, karbonhidrat ve yağ tüketmeye odaklanan beyin, bedenimizdeki birfazlaca vitamin ve mineralin sıfırlanmasına yol açar. Bu da depresyona yol açabilir. örneğin, B1 ve B6 vitaminlerinin eksikliği, beyindeki serotonin ölçüsünde düşüşe yol açar ve karamsarlığa, halsizliğe niye olur. B12 vitamini, depresyon belirtilerini hafifçeletir; serotoninin sentezini ve çalışmasını takviyeler. Bu yüzden, bol meyve ve zerzevat ve istikrarlı protein tüketimi değerlidir. Ne kadar canınız istese de, şeker ve karbonhidratı sınırlamalısınız. Bu yiyeceklerin depresyona, uyku düzensizliğine, güç yoksunluğuna katkısı fazladır.
Erken yatıp erken kalkın
Colorado Üniversitesi ve Boston Brigham Bayan Hastanesi’nin bir arada yürüttüğü bir çalışmada, erken yatıp erken kalkan bireylerin depresyon gelişme riskinin yüzde 27 daha az olduğu bulundu. Bu muhtemelen, kış mevsimindeki kısa müddetli güneş ışığından verimli bir biçimde yararlanma ve melatonin-serotonin salgılanmasını düzenleme ile ilgilidir.
Beyninizi olumlu bakış açısına çevirin
Beynin olumsuz düşünmeye karşı bir eğilimi vardır. Makus tecrübeleri daima hatırlatan ve uygun tarafları göz arkası eden bir beyin, günümüzde bir fazlaca meseleye yol açabilir. Araştırmalar, nöroplastisite yani beyin esnekliği yardımıyla, olumlu düşünen insanlarda olumlu nöropatik yolların oluşturulabileceğini keşfetti. Yani şayet olumlu düşünmek için aşikâr bir süre efor harcarsanız, beyninizde müspet düşünen hudut ağları gelişir. Âlâ birşey başarmak istiyorsanız evvel uygun olumlu düşünecek, âlâ sonuçlanacağını hayal edeceksiniz. Her gün ömrünüzde şükrettiğiniz şahısları, durumları vs. bir günlüğe yazabilirsiniz. Her gece yatmadan evvel sonraki gün planlarınızı projelerinizi başardığınızı hayal edip, günü planlayabilirsiniz. Ayna karşısında sesli bir biçimde kendinize dair olumlu cümleler kurabilirsiniz.
Teknolojiyi kısıtlayın
Uyanır uyanmaz eline telefon alanlardan mısınız? Ne yazık ki, teknolojik aygıtlarla geçirdiğiniz vakit arttıkça, depresyon riskiniz de artıyor. Bilhassa kış günlerinde, konutta daha fazla vakit geçirmemiz de bunu berbatlaştırıyor. Tüm bağımlılık tiplerinin altında yatan dopamin, bizi daima teknolojik cihazlarımızda bağlı kalmaya zorluyor. Bunu yapmadığımızda da dopamin salgılanması olmadığından kendimizi mutsuz hissediyoruz. Öte yandan, teknolojiyle geçirilen vaktin izole olma, yalnızlaşma, antisosyallik üzere durumlarla da bağlantısı var. Bunlar da depresyona katkıda bulunuyor. Şayet elektronik aygıtlarınızda günde kaç saatinizi onlarla geçirdiğinizi gösteren uygulamalar bulundurursanız, bu müddete pek şaşırabilir ve vakit içinde bunu denetim altına almayı öğrenebilirsiniz.
Antrenman yapmayı unutmayın
Tertipli antrenman yapmak, size güç veren ve ruh halinizi güzelleştiren hormonların salgılanmasını sağlar. Bilhassa sabah idmanları, güne epey daha güzel hissederek başlamanızı sağlayabilir.
Bir gaye edinin
Bir gaye edinmenin, beyin ve beden üzerinde inanılmaz tesirleri var. Beyniniz her vakit dinç olmak, sizi hayata bağlamak ve vücudunuzun en güzel randımanla çalışmasını sağlamak için sabahları uyandığında bir gayeye yönelmeye muhtaçlık duyar. Yirmi yılı aşkın bir süre boyunca dünyanın ömür müddetinin en uzun olduğu bölgelerin incelendiği Mavi Bölge Projesi, uzun ve sağlıklı yaşayan toplumların daima bir maksat hissiyle hareket ettiğini gözlemlemiştir. Bu yüzden hangi yaşta olursanız olun, kesinlikle önünüzde kısa ve uzun vadeli emelleriniz, hayalleriniz olsun. Güne bu maksatları gerçekleştirmeyi hedefleyerek başlayın. Hedefsiz olmak, sizi depresyona sürükleyen en değerli niçinlerden biridir.
Sabahları uyanmakta kuvvetlik çekiyorsanız, kendinizi mutsuz hissediyorsanız, gün uzunluğu hiç gücünüz yoksa ve hiç kimselerle konuşmak istemiyorsanız sebebi kış depresyonu olabilir. Tıp literatüründe ‘Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu’ formunda tanımlanan kış depresyonu, güneş ışınlarının kışın azalması niçiniyle gelişir.
Prof. Dr. Derya Uludüz
“Güneş olmayınca memnunluk hormonu serotonin azalır ve depresyona niye olur. Pandemide toplumsallaşmada azalma ve artan iş yükü de bu sorunun tesirini artırabilir” diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, kış depresyonuna deva olabilecek tedbirleri şu biçimde sıraladı…
D vitamini ve probiyotik alın
Kış aylarında az ölçüde güneşe maruz kalma, D vitamini düzeylerini süratle düşürür. Depresyon ile D vitamini eksikliği içinde kuvvetli bir bağlantı vardır. Hatta birtakım çalışmalar D vitamininin antidepresan ilaçlar kadar tesirli olabileceğini göstermektedir. Öte yandan, bağırsak bakterileri de ruh halinizde kelam sahibidir. Bir çalışmada 7 hafta boyunca D vitamini içermeyen bir diyetle beslenen farelerde, bağırsak mikrobiyomunda (insan bedeninde yaşayan tüm mikroorganizmaların toplamı) bozulma ve depresif belirtiler görüldü. D vitamini düzeyi arttırıldığında ise, mikrobiyomun düzeldiği ve depresif şikayetlerin azaldığı belirlendi. Biroldukca araştırmada da probiyotiklerle beslenen farelerin, anksiyete ve depresyon riskinin azaldığı gösterilmiştir. Bu niçinle, D Vitamini ve probiyotikle desteklenen mikrobiyom ve bağışıklık sistemi, kış depresyonuna karşı elinizde büyük bir silah olabilir. D vitamini düzeylerinize baktırıp destek almak en yanlışsız prosedürdür.
Sağlıklı beslenin
Kış mevsiminde daha hayli kalori, karbonhidrat ve yağ tüketmeye odaklanan beyin, bedenimizdeki birfazlaca vitamin ve mineralin sıfırlanmasına yol açar. Bu da depresyona yol açabilir. örneğin, B1 ve B6 vitaminlerinin eksikliği, beyindeki serotonin ölçüsünde düşüşe yol açar ve karamsarlığa, halsizliğe niye olur. B12 vitamini, depresyon belirtilerini hafifçeletir; serotoninin sentezini ve çalışmasını takviyeler. Bu yüzden, bol meyve ve zerzevat ve istikrarlı protein tüketimi değerlidir. Ne kadar canınız istese de, şeker ve karbonhidratı sınırlamalısınız. Bu yiyeceklerin depresyona, uyku düzensizliğine, güç yoksunluğuna katkısı fazladır.
Erken yatıp erken kalkın
Colorado Üniversitesi ve Boston Brigham Bayan Hastanesi’nin bir arada yürüttüğü bir çalışmada, erken yatıp erken kalkan bireylerin depresyon gelişme riskinin yüzde 27 daha az olduğu bulundu. Bu muhtemelen, kış mevsimindeki kısa müddetli güneş ışığından verimli bir biçimde yararlanma ve melatonin-serotonin salgılanmasını düzenleme ile ilgilidir.
Beyninizi olumlu bakış açısına çevirin
Beynin olumsuz düşünmeye karşı bir eğilimi vardır. Makus tecrübeleri daima hatırlatan ve uygun tarafları göz arkası eden bir beyin, günümüzde bir fazlaca meseleye yol açabilir. Araştırmalar, nöroplastisite yani beyin esnekliği yardımıyla, olumlu düşünen insanlarda olumlu nöropatik yolların oluşturulabileceğini keşfetti. Yani şayet olumlu düşünmek için aşikâr bir süre efor harcarsanız, beyninizde müspet düşünen hudut ağları gelişir. Âlâ birşey başarmak istiyorsanız evvel uygun olumlu düşünecek, âlâ sonuçlanacağını hayal edeceksiniz. Her gün ömrünüzde şükrettiğiniz şahısları, durumları vs. bir günlüğe yazabilirsiniz. Her gece yatmadan evvel sonraki gün planlarınızı projelerinizi başardığınızı hayal edip, günü planlayabilirsiniz. Ayna karşısında sesli bir biçimde kendinize dair olumlu cümleler kurabilirsiniz.
Teknolojiyi kısıtlayın
Uyanır uyanmaz eline telefon alanlardan mısınız? Ne yazık ki, teknolojik aygıtlarla geçirdiğiniz vakit arttıkça, depresyon riskiniz de artıyor. Bilhassa kış günlerinde, konutta daha fazla vakit geçirmemiz de bunu berbatlaştırıyor. Tüm bağımlılık tiplerinin altında yatan dopamin, bizi daima teknolojik cihazlarımızda bağlı kalmaya zorluyor. Bunu yapmadığımızda da dopamin salgılanması olmadığından kendimizi mutsuz hissediyoruz. Öte yandan, teknolojiyle geçirilen vaktin izole olma, yalnızlaşma, antisosyallik üzere durumlarla da bağlantısı var. Bunlar da depresyona katkıda bulunuyor. Şayet elektronik aygıtlarınızda günde kaç saatinizi onlarla geçirdiğinizi gösteren uygulamalar bulundurursanız, bu müddete pek şaşırabilir ve vakit içinde bunu denetim altına almayı öğrenebilirsiniz.
Antrenman yapmayı unutmayın
Tertipli antrenman yapmak, size güç veren ve ruh halinizi güzelleştiren hormonların salgılanmasını sağlar. Bilhassa sabah idmanları, güne epey daha güzel hissederek başlamanızı sağlayabilir.
Bir gaye edinin
Bir gaye edinmenin, beyin ve beden üzerinde inanılmaz tesirleri var. Beyniniz her vakit dinç olmak, sizi hayata bağlamak ve vücudunuzun en güzel randımanla çalışmasını sağlamak için sabahları uyandığında bir gayeye yönelmeye muhtaçlık duyar. Yirmi yılı aşkın bir süre boyunca dünyanın ömür müddetinin en uzun olduğu bölgelerin incelendiği Mavi Bölge Projesi, uzun ve sağlıklı yaşayan toplumların daima bir maksat hissiyle hareket ettiğini gözlemlemiştir. Bu yüzden hangi yaşta olursanız olun, kesinlikle önünüzde kısa ve uzun vadeli emelleriniz, hayalleriniz olsun. Güne bu maksatları gerçekleştirmeyi hedefleyerek başlayın. Hedefsiz olmak, sizi depresyona sürükleyen en değerli niçinlerden biridir.