Pandemide omurga, kas ve eklem ağrılarının en yaygın şikayetler içinde yer aldığını belirten Gülşen, ‘Tüm bu sıkıntıların ortak sebebi hareketsizlik’ dedi…
Covid-19 pandemisinde hareketsiz hayatın biroldukca sıhhat sorununu birlikteinde getirdiğini belirten Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Gülçin Gülşen, bu hastalıklara karşı meskende ve ofiste hareketsiz kalınmamasını tavsiye etti. Gülşen, omurga, kas ve eklem ağrılarına karşı her insanın çarçabuk uygulayabileceği hareket tekliflerini şöyleki sıraladı…
Prof. Dr. Gülçin Gülşen
HANGİ MESELELER YAŞANIYOR?
Pandemi sürecinde hareketsizlik, yanlış durumda uzun mühlet kalmak, şahsa uygun olmayan egzersiz/spor, işyerlerinde sağlanan ofis ergonomisi şartlarının meskenlerde sağlanamaması (bir hayli kişi yemek masalarında ya da koltukta, genelde dizüstü bilgisayarlarla çalışıp, yanlış durumlarda uzun mühlet oturmak zorunda kalıyor) niçiniyle omurga ve kas sorunları arttı. Uzaktan eğitim, bilhassa gelişme çağındaki çocuklarda, ergenlerde yanlış konumlar, önemli postur bozuklukları, bel ve boyun sorunları skolyoz ve sırt ağrılarına sebep oldu. Pandemi öncesine nazaran çocuk ve ergenlerde de değerli oranda omurga problemleri görülmeye başladı. Kaslara ve kemiklere gereğince yük binmediği için kaslarda kayıplar ve kemik erimesi üzere riskler de ortaya çıktı.
OFİS İÇİN YARARLI TEKLİFLER
■ Ergonomik şartlara uygun olan oturma biçiminizi (bel destekli), orta ara değiştirin.
■ 2-3 saatte bir 15 dakika sandalyenin ucunda oturun. Mümkünse 2-3 saatte bir 15 dakika yerde bağdaş kurarak oturun.
■ Omurga her vakit dik, çene karşıya bakmalı.
■ 30 dakikada bir ayağa kalkıp birkaç adım atın.
■ Germe idmanları ile bir arada kas kitlesinin korunmasına yönelik sırt, boyun, bel, bacak, omuz ve kol kas kümelerini çalıştıran sıradan antrenman programlarını çalışma saatleri içine bölüştürün. Örneğin üst vücudu germe idmanıyla, kolları baş üzerine kaldırıp, göğüs ve kolların gerildiğini hissedebilirsiniz. Bacaklarınızı tek tek düz uzatarak 10’a kadar sayabilirsiniz. Kollarınızı yana hakikat açıp, küçük yuvarlak hareketlerle daire halinde hareket ettirebilirsiniz.
■ Bilimsel çalışmalara nazaran; 2-3 saatte bir yalnızca 5 dakikalık antrenman, 8 saat oturup, daha sonra 1 saat yapılan antrenmandan daha faydalı.
■ Her yaş için istikrar antrenmanları değerli. Molalarda tek ayak üzerinde 10’ar saniye durulabilir ve giderek mühlet artırılabilir.
■ Telefon görüşmelerini kulaklıkla ayakta yapmalı, sıradan germe idmanlarını (kalça ve bacak germe gibi) bu sırada yapmalı ya da adım atılmalı.
KONUTTA NELER YAPABİLİRSİNİZ?
Kişinin belli bir sıhhat sorunu yoksa bir sandalyeye oturup kalkmak, bir merdivenden çıkıp inmek, hafifçe-orta tartıda nesneleri taşımak (sebze, pirinç, su, vb.) üzere beden tartısı idmanları; mesken ortasında yürüyüş üzere aerobik antrenmanlar, dans yahut tabandaki bir çizgide, parmak uçlarında yahut topuklarda yürümek, topuk-parmak yürüyüşü yapmak, mahzurların üzerinden adımlamak üzere istikrar egzersizleri mesken içi idmana örnek verilebilir. Ayrıyeten kemik erimesine karşı en tesirli antrenman olan ip atlama ve sıçrama da günde birkaç dakika yapılmalı.
Covid-19 pandemisinde hareketsiz hayatın biroldukca sıhhat sorununu birlikteinde getirdiğini belirten Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Gülçin Gülşen, bu hastalıklara karşı meskende ve ofiste hareketsiz kalınmamasını tavsiye etti. Gülşen, omurga, kas ve eklem ağrılarına karşı her insanın çarçabuk uygulayabileceği hareket tekliflerini şöyleki sıraladı…
Prof. Dr. Gülçin Gülşen
HANGİ MESELELER YAŞANIYOR?
Pandemi sürecinde hareketsizlik, yanlış durumda uzun mühlet kalmak, şahsa uygun olmayan egzersiz/spor, işyerlerinde sağlanan ofis ergonomisi şartlarının meskenlerde sağlanamaması (bir hayli kişi yemek masalarında ya da koltukta, genelde dizüstü bilgisayarlarla çalışıp, yanlış durumlarda uzun mühlet oturmak zorunda kalıyor) niçiniyle omurga ve kas sorunları arttı. Uzaktan eğitim, bilhassa gelişme çağındaki çocuklarda, ergenlerde yanlış konumlar, önemli postur bozuklukları, bel ve boyun sorunları skolyoz ve sırt ağrılarına sebep oldu. Pandemi öncesine nazaran çocuk ve ergenlerde de değerli oranda omurga problemleri görülmeye başladı. Kaslara ve kemiklere gereğince yük binmediği için kaslarda kayıplar ve kemik erimesi üzere riskler de ortaya çıktı.
OFİS İÇİN YARARLI TEKLİFLER
■ Ergonomik şartlara uygun olan oturma biçiminizi (bel destekli), orta ara değiştirin.
■ 2-3 saatte bir 15 dakika sandalyenin ucunda oturun. Mümkünse 2-3 saatte bir 15 dakika yerde bağdaş kurarak oturun.
■ Omurga her vakit dik, çene karşıya bakmalı.
■ 30 dakikada bir ayağa kalkıp birkaç adım atın.
■ Germe idmanları ile bir arada kas kitlesinin korunmasına yönelik sırt, boyun, bel, bacak, omuz ve kol kas kümelerini çalıştıran sıradan antrenman programlarını çalışma saatleri içine bölüştürün. Örneğin üst vücudu germe idmanıyla, kolları baş üzerine kaldırıp, göğüs ve kolların gerildiğini hissedebilirsiniz. Bacaklarınızı tek tek düz uzatarak 10’a kadar sayabilirsiniz. Kollarınızı yana hakikat açıp, küçük yuvarlak hareketlerle daire halinde hareket ettirebilirsiniz.
■ Bilimsel çalışmalara nazaran; 2-3 saatte bir yalnızca 5 dakikalık antrenman, 8 saat oturup, daha sonra 1 saat yapılan antrenmandan daha faydalı.
■ Her yaş için istikrar antrenmanları değerli. Molalarda tek ayak üzerinde 10’ar saniye durulabilir ve giderek mühlet artırılabilir.
■ Telefon görüşmelerini kulaklıkla ayakta yapmalı, sıradan germe idmanlarını (kalça ve bacak germe gibi) bu sırada yapmalı ya da adım atılmalı.
KONUTTA NELER YAPABİLİRSİNİZ?
Kişinin belli bir sıhhat sorunu yoksa bir sandalyeye oturup kalkmak, bir merdivenden çıkıp inmek, hafifçe-orta tartıda nesneleri taşımak (sebze, pirinç, su, vb.) üzere beden tartısı idmanları; mesken ortasında yürüyüş üzere aerobik antrenmanlar, dans yahut tabandaki bir çizgide, parmak uçlarında yahut topuklarda yürümek, topuk-parmak yürüyüşü yapmak, mahzurların üzerinden adımlamak üzere istikrar egzersizleri mesken içi idmana örnek verilebilir. Ayrıyeten kemik erimesine karşı en tesirli antrenman olan ip atlama ve sıçrama da günde birkaç dakika yapılmalı.