Kuruyemişlerin en gerçek orta öğün seçeneklerinden biri olduğunu belirten Erk, “Çünkü içerdikleri faydalı yağ, protein ve lifler sağlıklı beslenmeye büyük katkı sağlar” dedi.
Uzmanlar, sıhhate sayısız yararı olan kuruyemişlere günlük beslenmede kesinlikle yer verilmesi gerektiğini belirtiyor. “Bu besinler UNESCO tarafınca müdafaaya alınan ve dünyanın en sağlıklı diyeti olarak nitelendirilen Akdeniz diyetinin değerli bir ögesidir. İspanya’da yapılan Predimed çalışması kuruyemişlerin sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bileşeni olduğunu; nizamlı ve şuurlu tüketildikleri takdirde kalp krizi, inme ve erken mevt riskini azalttığını göstermiştir” diyen İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu bahiste şunları söylemiş oldu…
İŞTE YARARLARI
1-Kuruyemişler düşük glisemik indeksli yiyeceklerdir. Fındık, fıstık, ceviz, badem, ayçiçeği ve kabak çekirdeğinin glisemik indeksi (yüzde 0-20) ve glisemik yükü çok düşüktür. Bu niçinle kan şekerinde ani yükselmelere ve insülin salgılanmasına niye olmazlar. Ayrıyeten glisemik indeksi ve yükü fazla sayılabilecek besinlerle birlikte tüketildiklerinde o besinlerin glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olurlar.
2-Fazla ölçüde esansiyel yağ asitleri (Omega-3 ve Omega-6) ve tekli doymamış yağ asitleri (Omega-9) içerirler. Kalori ve yağ bakımından güçlü olmalarına karşın içerdikleri lif, vitamin, mineral ve fitobesinlerle birlikte doygunluk hissi yaratarak kilo denetimi sağlar. Kuruyemişlerin yağ içeriğini yüksek olması yağda eriyen vitamin, mineral ve antioksidanların daha düzgün emilmesine yol açar. Gerçekte sıhhati olumsuz etkileyen yağlar hayvansal yağlar, işlenmiş sıvı yağlar ve trans yağlardır. Bu çeşit ziyanlı yağlar yerine kuruyemişlerin tüketilmesi her yaş kümesinde sıhhati olumlu tesirler ve ömür müddetini uzatır.
3-Kaliteli bitkisel protein içerirler. 100 gram kuruyemişte ortalama 10-25 gram kaliteli bitkisel protein vardır. Tahıl ve kuru baklagillerle birlikte tüketildiklerinde esansiyel aminoasitleri de içeren kâfi ve kaliteli protein alınmış olur. bu biçimde bir durumda hayvansal protein kaynaklarına bile muhtaçlık yoktur. Kuruyemişler “arginin” isimli aminoasitten zengindir. Arginin, damarları genişleten nitrik oksitin üretimine niye olur. Nitrik oksit; , kalp damar hastalığı riskini azaltır. kan basıncını ve kolesterol düzeyini düşürür.
4-Kuruyemişlerin lif ve posa içeriği kurubaklagiller kadar varlıklı olmamakla birlikte bir daha de kafidir. Posa ve lifler bağırsakta su çekerek dışkıyı yumuşatırlar ve kabızlığı önlerler. 100 gram kuruyemişte ortalama 5-10 gram lif vardır.
5-Kuruyemişlerde vitamin ve minerallerin yanı sıra demir ölçüsü yüksek, sodyum ölçüsü düşüktür. A, C ve D vitamini seviyeleri sonludur. B12 vitamini haricinde B vitaminleri ve E vitamini pek yüksek seviyededir. Bu niçinle cilt sıhhatini da korurlar.
6-Kanser riskini azaltırlar. Kuruyemişlerde bulunan fitik asit, polifenol ve fitosterol üzere antioksidan unsurların çeşitli kanser tiplerine karşı önleyici olabileceği ileri sürülmektedir. Bilimsel araştırmalara göre içerdikleri arginin ve selenyum tümör gelişmenini mahzurlar. Bilhassa bademde bulunan E vitamini, antioksidan tesire sahiptir.
Ne kadar ve nasıl tüketilmeli?
Bir porsiyon kuruyemiş 30 gramdır, ortalama bir avuç dolusu kuruyemiş 30 grama tekabül etmektedir. Kişinin kilo durumuna bakılırsa günde 1-3 porsiyon yani 50-100 gram kuruyemiş tüketilmesi önerilmektedir. Kuruyemişlerin 100 gramı ortama 550-600 kalori sağlamaktadır. Kişinin kilo sorunu olup olmadığı, yaptığı iş, fizik aktivite seviyesi, cinsiyeti ve yaşı tüketilmesi gereken kuruyemiş ölçüsünü etkileyecektir. Obezlerde bir porsiyon yeterliyken, kilo sorunu olmayan ve fizik aktivitesi kâfi olan bireylerde 3 porsiyon kuruyemiş tüketilmesi uygundur. Porsiyonlar için ceviz, fındık, Antep fıstığı ve bademin eşit ölçüleri uygun olabileceği üzere ortasındaki Omega-3 yağ asitleri niçiniyle cevize biraz daha yük verilmesi yerinde olacaktır. Kuruyemişler çiğ olarak tüketilmelidir. Kızartma, tuzlama, yağlama kuruyemişlerin olumlu özelliklerini ortadan kaldırır. Ambalajlı olarak satılan birtakım kuruyemişler hidrojenize yağda kızartılır ve bu durumda tuz ve trans yağların diyete girmesi kelam konusudur. Kabukları çıkarıldığında, ışık ve havaya maruz kaldıklarında çabuk bozulurlar. Bu niçinle serin ve kuru yerlerde kabuklarıyla bir arada koruma edilmelidir.
Uzmanlar, sıhhate sayısız yararı olan kuruyemişlere günlük beslenmede kesinlikle yer verilmesi gerektiğini belirtiyor. “Bu besinler UNESCO tarafınca müdafaaya alınan ve dünyanın en sağlıklı diyeti olarak nitelendirilen Akdeniz diyetinin değerli bir ögesidir. İspanya’da yapılan Predimed çalışması kuruyemişlerin sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bileşeni olduğunu; nizamlı ve şuurlu tüketildikleri takdirde kalp krizi, inme ve erken mevt riskini azalttığını göstermiştir” diyen İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu bahiste şunları söylemiş oldu…
İŞTE YARARLARI
1-Kuruyemişler düşük glisemik indeksli yiyeceklerdir. Fındık, fıstık, ceviz, badem, ayçiçeği ve kabak çekirdeğinin glisemik indeksi (yüzde 0-20) ve glisemik yükü çok düşüktür. Bu niçinle kan şekerinde ani yükselmelere ve insülin salgılanmasına niye olmazlar. Ayrıyeten glisemik indeksi ve yükü fazla sayılabilecek besinlerle birlikte tüketildiklerinde o besinlerin glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olurlar.
2-Fazla ölçüde esansiyel yağ asitleri (Omega-3 ve Omega-6) ve tekli doymamış yağ asitleri (Omega-9) içerirler. Kalori ve yağ bakımından güçlü olmalarına karşın içerdikleri lif, vitamin, mineral ve fitobesinlerle birlikte doygunluk hissi yaratarak kilo denetimi sağlar. Kuruyemişlerin yağ içeriğini yüksek olması yağda eriyen vitamin, mineral ve antioksidanların daha düzgün emilmesine yol açar. Gerçekte sıhhati olumsuz etkileyen yağlar hayvansal yağlar, işlenmiş sıvı yağlar ve trans yağlardır. Bu çeşit ziyanlı yağlar yerine kuruyemişlerin tüketilmesi her yaş kümesinde sıhhati olumlu tesirler ve ömür müddetini uzatır.
3-Kaliteli bitkisel protein içerirler. 100 gram kuruyemişte ortalama 10-25 gram kaliteli bitkisel protein vardır. Tahıl ve kuru baklagillerle birlikte tüketildiklerinde esansiyel aminoasitleri de içeren kâfi ve kaliteli protein alınmış olur. bu biçimde bir durumda hayvansal protein kaynaklarına bile muhtaçlık yoktur. Kuruyemişler “arginin” isimli aminoasitten zengindir. Arginin, damarları genişleten nitrik oksitin üretimine niye olur. Nitrik oksit; , kalp damar hastalığı riskini azaltır. kan basıncını ve kolesterol düzeyini düşürür.
4-Kuruyemişlerin lif ve posa içeriği kurubaklagiller kadar varlıklı olmamakla birlikte bir daha de kafidir. Posa ve lifler bağırsakta su çekerek dışkıyı yumuşatırlar ve kabızlığı önlerler. 100 gram kuruyemişte ortalama 5-10 gram lif vardır.
5-Kuruyemişlerde vitamin ve minerallerin yanı sıra demir ölçüsü yüksek, sodyum ölçüsü düşüktür. A, C ve D vitamini seviyeleri sonludur. B12 vitamini haricinde B vitaminleri ve E vitamini pek yüksek seviyededir. Bu niçinle cilt sıhhatini da korurlar.
6-Kanser riskini azaltırlar. Kuruyemişlerde bulunan fitik asit, polifenol ve fitosterol üzere antioksidan unsurların çeşitli kanser tiplerine karşı önleyici olabileceği ileri sürülmektedir. Bilimsel araştırmalara göre içerdikleri arginin ve selenyum tümör gelişmenini mahzurlar. Bilhassa bademde bulunan E vitamini, antioksidan tesire sahiptir.
Ne kadar ve nasıl tüketilmeli?
Bir porsiyon kuruyemiş 30 gramdır, ortalama bir avuç dolusu kuruyemiş 30 grama tekabül etmektedir. Kişinin kilo durumuna bakılırsa günde 1-3 porsiyon yani 50-100 gram kuruyemiş tüketilmesi önerilmektedir. Kuruyemişlerin 100 gramı ortama 550-600 kalori sağlamaktadır. Kişinin kilo sorunu olup olmadığı, yaptığı iş, fizik aktivite seviyesi, cinsiyeti ve yaşı tüketilmesi gereken kuruyemiş ölçüsünü etkileyecektir. Obezlerde bir porsiyon yeterliyken, kilo sorunu olmayan ve fizik aktivitesi kâfi olan bireylerde 3 porsiyon kuruyemiş tüketilmesi uygundur. Porsiyonlar için ceviz, fındık, Antep fıstığı ve bademin eşit ölçüleri uygun olabileceği üzere ortasındaki Omega-3 yağ asitleri niçiniyle cevize biraz daha yük verilmesi yerinde olacaktır. Kuruyemişler çiğ olarak tüketilmelidir. Kızartma, tuzlama, yağlama kuruyemişlerin olumlu özelliklerini ortadan kaldırır. Ambalajlı olarak satılan birtakım kuruyemişler hidrojenize yağda kızartılır ve bu durumda tuz ve trans yağların diyete girmesi kelam konusudur. Kabukları çıkarıldığında, ışık ve havaya maruz kaldıklarında çabuk bozulurlar. Bu niçinle serin ve kuru yerlerde kabuklarıyla bir arada koruma edilmelidir.