Zayıflama diyetlerinin öncüleri daha etkili olarak değerlendiriliyor ve bu nedenle aşırı gelirin olası zararları nedeniyle beslenme uzmanları tarafından sıklıkla şeytanlaştırılıyor; özellikle yediğimiz şeylerin bile çevresel sürdürülebilirliğe ve çevresel sürdürülebilirliğe dikkat ettiği tarihsel bir aşamada, proteinler hakkında pek çok kafa karışıklığı var. Sonuç olarak ete alternatif protein kaynakları aranmaktadır. Peki diğer protein kaynakları nelerdir? Sebzeler ve karbonhidratlar belli miktarda içeriyor mu? Peki yaz aylarında iştahınızı kesen sıcaklarla doğru miktarı nasıl sağlayabilirsiniz?
Bitkisel protein kaynakları
Protein denilince akla öncelikle et, balık, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri geliyor. Ancak bu değerli makro besinler buğdayda ve az da olsa sebzelerde de bulunmaktadır. Yediğimiz proteinlerin %30'dan biraz azı tahıllardan ve türevlerden, yaklaşık %27'si et veya balıktan, %21'i ise süt ürünlerinden geliyor. Akdeniz havzasındaki ülkelerde tarihsel olarak takip edilen farklı beslenme alışkanlıklarını bir araya getiren bir beslenme modelini temsil eden Akdeniz diyetimizin parçası olan tüm besinler. Biz İtalyanların bundan biraz olsun vazgeçmemiz çok yazık.
Crea Alimenti e Nutrizione'nin bilimsel dergide yayınlanan bir araştırmasına göre “Beslenmede Sınırlar” ve 2869 kişiden oluşan bir örneklem temel alınarak, İtalya'da bugün nüfusun yalnızca %13'ü Akdeniz diyeti ilkelerini takip ediyor. Ve Danone Enstitüsü Vakfı'nın “Akdeniz Diyetinde Proteinler” adlı cildi bu beslenme modeline ayrılmıştır, düzenlenmiştir. bilim gazetecisi tarafından Federico MeretaGribaudo tarafından yayınlandı ve Lorenzo Morelli, Elisabetta Bernardi, Andrea Ghiselli, Maurizio Muscaritoli, Michele Sculati ve Assunta Filareto gibi uzmanlardan oluşan bilimsel bir ekip tarafından denetlendi.
Beslenme: Daha fazla bitkisel protein ve yumurta artık tabu değil. Yeni yönergelerle neler değişiyor?
kaydeden Irma D'Aria
05 Haziran 2024
İdeal tüketim
İtalya'da doğru beslenme kılavuzu, hayvansal ve bitkisel proteinlerin dengeli tüketimini önermektedir: sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak ideal protein alımının %45'i hayvansal proteinlerden, %55'i ise sebzelerden elde edilmelidir.
Hayvansal protein kaynakları arasında en büyük katkı, temel kalsiyum katkısı nedeniyle süt ürünlerinden ve balıkçılık ürünlerinden gelmelidir; et ise diyetimizin %10'unu oluşturmalıdır. “Proteinlere olan ihtiyaç” diye açıklıyor Michele Sculati, Gıda Bilimi uzmanı, Pavia Üniversitesi ve Milan Bicocca'da profesör – sporda, özellikle antrenman durumlarında rekabetçi düzeydeki sporcularda %20'den %100'e kadar değişen oranlarda artışlar. Spor yapanlar için enerji harcamalarının ve dolayısıyla her gün tüketilen kalorilerin artması, protein kotasının da sistematik olarak artmasına yol açıyor”.
Yemek nasıl oluşturulur
Ancak bu, karbonhidratların, proteinlerin, yağların, liflerin ve diğer temel besin maddelerinin doğru oranda kullanıldığı, çeşitli ve dengeli bir beslenmeyle gerçekleşmelidir. “Her gün, yarısı meyve ve sebzeden, dörtte biri tahıllardan ve dörtte biri hem hayvan hem de bitki kökenli proteinlerden oluşan bir yemek hazırlamalı, bu nedenle bunları değiştirerek amino asit ihtiyacımızı tam olarak karşılamalıyız. Her gün ihtiyaç duyduğumuz proteinleri inşa etmenin tuğlaları olan temel asitler” diye açıklıyor Elisabetta BernardiGıda Bilimi uzmanı ve Bari Üniversitesi İnsan Beslenmesi İleri Kursu öğretmeni. “Yeterince almazsak fonksiyonel rezervleri etkileyeceğiz, bu da kaslara saldıracağımız anlamına geliyor.”
Hayvansal ve bitkisel proteinler
Peki hayvan ve bitki bazlı proteinler arasındaki fark nedir? Hayvansal kökenli proteinler yüksek biyolojik değere sahiptirler, yani vücut tarafından daha kolay sindirilebilir ve emilebilirler ve insanların ancak yiyerek elde edebileceği bileşenler olan önemli miktarda esansiyel amino asitler içerirler. Öte yandan, bitkisel proteinler, özellikle kardiyovasküler olmak üzere genel ölüm oranının azalması ve daha iyi insülin duyarlılığıyla bağlantılıdır; yani vücut, kan şekerinin insülin düzenlemesine daha iyi yanıt verir.
Yaşlanma karşıtı kas proteinleri
Bu besin maddesini diyetimiz için bu kadar değerli kılan şey, hepimizin bağdaştırdığı kas kütlesinden başlayarak birçok işlevidir. Kaslar vücut ağırlığımızın %40'ını oluşturur (antrenmanla kütleleri artmadığı sürece) ve bizde 600'den fazla kas vardır.
“Yaşlanmak – diye açıklıyor Maurizio Muscaritoliİtalyan Klinik Beslenme ve Metabolizma Derneği (SINuC) başkanı – fizyolojik olarak kas kütlesindeki azalmayla ilişkilidir: 40 yaşından sonra kayıp oranının her on yılda bir yaklaşık %8 olduğu tahmin edilirken, 70 yaşından sonra oran her on yılda bir %15'e çıkmaktadır. Doğal fizyolojiye ek olarak, kas kütlesinin ilerleyici ve genel kaybını hızlandıran, bunun sonucunda güçte, fiziksel performansta ve yaşam kalitesinde azalmaya neden olan başka faktörler de vardır: bu sarkopenidir. Protein kotasının öğünlerde yeterli dağılımı, en az iki ana öğünde protein alımı ve fiziksel rehabilitasyon, yaşlılıkta sarkopeni ile mücadelede potansiyel olarak etkili bir stratejiyi temsil etmektedir.”
Proteinler ve uzun ömür
Ancak proteinlerin aynı zamanda temel bir plastik işlevi de vardır: Onlar sayesinde sürekli olarak yenilenen hücrelerin ve dokuların sağlığını oluşturur, onarır ve korurlar. Protein tüketimi ile sağlık arasında, özellikle de protein tüketimi ile genel hayatta kalma arasında açık bir bağlantı vardır. Artan protein alımının ölümle ters orantılı olabileceğini gösteren bilimsel kanıtlar vardır. Özellikle kas gücü, kırılganlık ve bağışıklık tepkileri üzerindeki koruyucu etkileri sayesinde 60'lı yaşların üzerinde. Veriler analiz edildiğinde bu ifadelerin tüm protein kaynakları için genelleştirilemeyeceği görülmektedir.
Proteinlerin doyurucu uyaranı
Ve bir de proteinleri her zaman zayıflama diyetlerinin baş kahramanı yapan tokluk etkisi var. Bir gıdada bulunan protein miktarı, onun midede kalma süresini arttırır ve bu, (ilk ısırıktan yutulmaya kadar) ağızdan işlem için potansiyel bir koşullandırma haline gelir ve daha büyük bir doyma uyarısıyla sonuçlanır.
Protein açısından zengin bir öğün, doğru miktarda karbonhidratla birleştiğinde, midenin boşalmasını yavaşlatan, tokluk hissini artıran ve sonrasında bile iştahı azaltan GLP-1 hormonunun salınımını uyarır. Öğle yemeğinden sonra sindirim süreçleriyle bağlantılı bir enerji harcaması olur. Protein tüketildikten sonra ısıda kaybedilen enerji miktarı daha fazladır. Yüksek kaliteli proteinlerde bulunan dallı zincirli amino asitler (lösin, izolösin ve valin) tarafından tokluğun etkili bir şekilde uyarılabileceği hipotezi ileri sürülmüştür.
Proteinlerin doyurucu etkisini açıklamak için, bunların yemek sonrası glukoneojenezin (glikoz üretimi) indüksiyonundaki rolleri de tartışılmaktadır.
DSÖ, sağlıksız beslenme 8 milyon kişinin ölümüne neden oluyor: Akdeniz modeline evet
26 Temmuz 2023
Yaz aylarında protein nasıl tüketilir?
Yaz sıcakları geldiğinde özellikle yaşlılar ve aynı zamanda çocuklar doğru miktarda protein tüketmek konusunda daha da zorlanıyorlar. O zaman ne yapmalı? “Öncelikle – diye yanıtlıyor Bernardi – baklagilleri beslenmemize daha sık dahil etmeye çalışıyoruz, örneğin onları harmanlayıp makarna veya köftelerin içine koyarak. Diğer bir çözüm ise bunları yaz salatalarına, örneğin marul, domates, ton balığı ve Fasulye Ancak iştahı olmayanlar için dondurma da iyi olabilir çünkü çoğunlukla protein açısından zengin bir besin olan süt içerir.”
Bilgili yiyin
Arabayla ayrılmadan önce genellikle doğru rotayı, kalkış saatini ve olası transfer sürelerini seçmemize yardımcı olabilecek güvenilir uygulamalara ve sitelere güveniriz. Nasıl beslenmemiz gerektiği konusunda kendimizi aynı uzmanlıkla bilgilendirme alışkanlığını edinirsek hepimiz daha sağlıklı oluruz.
“'Bilgili beslenmek' esastır. 'Akdeniz Diyetinde Proteinler' kitabının amacı tam da bunu yapmaktır: herkesin erişebileceği bir dilde, ancak en son bilimsel araştırmalara sıkı sıkıya bağlılık temelinde, Çevremizdeki dünyaya saygılı ve her şeyden önce bizi sağlıklı tutmak için yararlı olan, tekrarlanırsa metabolizmayı olumsuz yönde etkileyebilecek eksiklik ve hata riskini azaltan gıda seçimleri için bilgi temeli” yorumunu yapıyor. Lorenzo MorelliDanone Enstitüsü Vakfı'nın bilimsel başkanı ve Piacenza ve Cremona'daki Sacred Heart Katolik Üniversitesi'nde Sürdürülebilir Tarımsal Gıda Tedarik Zinciri için Gıda Bilimleri ve Teknolojileri Bölümü yöneticisi.
Bitkisel protein kaynakları
Protein denilince akla öncelikle et, balık, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri geliyor. Ancak bu değerli makro besinler buğdayda ve az da olsa sebzelerde de bulunmaktadır. Yediğimiz proteinlerin %30'dan biraz azı tahıllardan ve türevlerden, yaklaşık %27'si et veya balıktan, %21'i ise süt ürünlerinden geliyor. Akdeniz havzasındaki ülkelerde tarihsel olarak takip edilen farklı beslenme alışkanlıklarını bir araya getiren bir beslenme modelini temsil eden Akdeniz diyetimizin parçası olan tüm besinler. Biz İtalyanların bundan biraz olsun vazgeçmemiz çok yazık.
Crea Alimenti e Nutrizione'nin bilimsel dergide yayınlanan bir araştırmasına göre “Beslenmede Sınırlar” ve 2869 kişiden oluşan bir örneklem temel alınarak, İtalya'da bugün nüfusun yalnızca %13'ü Akdeniz diyeti ilkelerini takip ediyor. Ve Danone Enstitüsü Vakfı'nın “Akdeniz Diyetinde Proteinler” adlı cildi bu beslenme modeline ayrılmıştır, düzenlenmiştir. bilim gazetecisi tarafından Federico MeretaGribaudo tarafından yayınlandı ve Lorenzo Morelli, Elisabetta Bernardi, Andrea Ghiselli, Maurizio Muscaritoli, Michele Sculati ve Assunta Filareto gibi uzmanlardan oluşan bilimsel bir ekip tarafından denetlendi.
Beslenme: Daha fazla bitkisel protein ve yumurta artık tabu değil. Yeni yönergelerle neler değişiyor?
kaydeden Irma D'Aria
05 Haziran 2024
İdeal tüketim
İtalya'da doğru beslenme kılavuzu, hayvansal ve bitkisel proteinlerin dengeli tüketimini önermektedir: sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak ideal protein alımının %45'i hayvansal proteinlerden, %55'i ise sebzelerden elde edilmelidir.
Hayvansal protein kaynakları arasında en büyük katkı, temel kalsiyum katkısı nedeniyle süt ürünlerinden ve balıkçılık ürünlerinden gelmelidir; et ise diyetimizin %10'unu oluşturmalıdır. “Proteinlere olan ihtiyaç” diye açıklıyor Michele Sculati, Gıda Bilimi uzmanı, Pavia Üniversitesi ve Milan Bicocca'da profesör – sporda, özellikle antrenman durumlarında rekabetçi düzeydeki sporcularda %20'den %100'e kadar değişen oranlarda artışlar. Spor yapanlar için enerji harcamalarının ve dolayısıyla her gün tüketilen kalorilerin artması, protein kotasının da sistematik olarak artmasına yol açıyor”.
Yemek nasıl oluşturulur
Ancak bu, karbonhidratların, proteinlerin, yağların, liflerin ve diğer temel besin maddelerinin doğru oranda kullanıldığı, çeşitli ve dengeli bir beslenmeyle gerçekleşmelidir. “Her gün, yarısı meyve ve sebzeden, dörtte biri tahıllardan ve dörtte biri hem hayvan hem de bitki kökenli proteinlerden oluşan bir yemek hazırlamalı, bu nedenle bunları değiştirerek amino asit ihtiyacımızı tam olarak karşılamalıyız. Her gün ihtiyaç duyduğumuz proteinleri inşa etmenin tuğlaları olan temel asitler” diye açıklıyor Elisabetta BernardiGıda Bilimi uzmanı ve Bari Üniversitesi İnsan Beslenmesi İleri Kursu öğretmeni. “Yeterince almazsak fonksiyonel rezervleri etkileyeceğiz, bu da kaslara saldıracağımız anlamına geliyor.”
Hayvansal ve bitkisel proteinler
Peki hayvan ve bitki bazlı proteinler arasındaki fark nedir? Hayvansal kökenli proteinler yüksek biyolojik değere sahiptirler, yani vücut tarafından daha kolay sindirilebilir ve emilebilirler ve insanların ancak yiyerek elde edebileceği bileşenler olan önemli miktarda esansiyel amino asitler içerirler. Öte yandan, bitkisel proteinler, özellikle kardiyovasküler olmak üzere genel ölüm oranının azalması ve daha iyi insülin duyarlılığıyla bağlantılıdır; yani vücut, kan şekerinin insülin düzenlemesine daha iyi yanıt verir.
Yaşlanma karşıtı kas proteinleri
Bu besin maddesini diyetimiz için bu kadar değerli kılan şey, hepimizin bağdaştırdığı kas kütlesinden başlayarak birçok işlevidir. Kaslar vücut ağırlığımızın %40'ını oluşturur (antrenmanla kütleleri artmadığı sürece) ve bizde 600'den fazla kas vardır.
“Yaşlanmak – diye açıklıyor Maurizio Muscaritoliİtalyan Klinik Beslenme ve Metabolizma Derneği (SINuC) başkanı – fizyolojik olarak kas kütlesindeki azalmayla ilişkilidir: 40 yaşından sonra kayıp oranının her on yılda bir yaklaşık %8 olduğu tahmin edilirken, 70 yaşından sonra oran her on yılda bir %15'e çıkmaktadır. Doğal fizyolojiye ek olarak, kas kütlesinin ilerleyici ve genel kaybını hızlandıran, bunun sonucunda güçte, fiziksel performansta ve yaşam kalitesinde azalmaya neden olan başka faktörler de vardır: bu sarkopenidir. Protein kotasının öğünlerde yeterli dağılımı, en az iki ana öğünde protein alımı ve fiziksel rehabilitasyon, yaşlılıkta sarkopeni ile mücadelede potansiyel olarak etkili bir stratejiyi temsil etmektedir.”
Proteinler ve uzun ömür
Ancak proteinlerin aynı zamanda temel bir plastik işlevi de vardır: Onlar sayesinde sürekli olarak yenilenen hücrelerin ve dokuların sağlığını oluşturur, onarır ve korurlar. Protein tüketimi ile sağlık arasında, özellikle de protein tüketimi ile genel hayatta kalma arasında açık bir bağlantı vardır. Artan protein alımının ölümle ters orantılı olabileceğini gösteren bilimsel kanıtlar vardır. Özellikle kas gücü, kırılganlık ve bağışıklık tepkileri üzerindeki koruyucu etkileri sayesinde 60'lı yaşların üzerinde. Veriler analiz edildiğinde bu ifadelerin tüm protein kaynakları için genelleştirilemeyeceği görülmektedir.
Proteinlerin doyurucu uyaranı
Ve bir de proteinleri her zaman zayıflama diyetlerinin baş kahramanı yapan tokluk etkisi var. Bir gıdada bulunan protein miktarı, onun midede kalma süresini arttırır ve bu, (ilk ısırıktan yutulmaya kadar) ağızdan işlem için potansiyel bir koşullandırma haline gelir ve daha büyük bir doyma uyarısıyla sonuçlanır.
Protein açısından zengin bir öğün, doğru miktarda karbonhidratla birleştiğinde, midenin boşalmasını yavaşlatan, tokluk hissini artıran ve sonrasında bile iştahı azaltan GLP-1 hormonunun salınımını uyarır. Öğle yemeğinden sonra sindirim süreçleriyle bağlantılı bir enerji harcaması olur. Protein tüketildikten sonra ısıda kaybedilen enerji miktarı daha fazladır. Yüksek kaliteli proteinlerde bulunan dallı zincirli amino asitler (lösin, izolösin ve valin) tarafından tokluğun etkili bir şekilde uyarılabileceği hipotezi ileri sürülmüştür.
Proteinlerin doyurucu etkisini açıklamak için, bunların yemek sonrası glukoneojenezin (glikoz üretimi) indüksiyonundaki rolleri de tartışılmaktadır.
DSÖ, sağlıksız beslenme 8 milyon kişinin ölümüne neden oluyor: Akdeniz modeline evet
26 Temmuz 2023
Yaz aylarında protein nasıl tüketilir?
Yaz sıcakları geldiğinde özellikle yaşlılar ve aynı zamanda çocuklar doğru miktarda protein tüketmek konusunda daha da zorlanıyorlar. O zaman ne yapmalı? “Öncelikle – diye yanıtlıyor Bernardi – baklagilleri beslenmemize daha sık dahil etmeye çalışıyoruz, örneğin onları harmanlayıp makarna veya köftelerin içine koyarak. Diğer bir çözüm ise bunları yaz salatalarına, örneğin marul, domates, ton balığı ve Fasulye Ancak iştahı olmayanlar için dondurma da iyi olabilir çünkü çoğunlukla protein açısından zengin bir besin olan süt içerir.”
Bilgili yiyin
Arabayla ayrılmadan önce genellikle doğru rotayı, kalkış saatini ve olası transfer sürelerini seçmemize yardımcı olabilecek güvenilir uygulamalara ve sitelere güveniriz. Nasıl beslenmemiz gerektiği konusunda kendimizi aynı uzmanlıkla bilgilendirme alışkanlığını edinirsek hepimiz daha sağlıklı oluruz.
“'Bilgili beslenmek' esastır. 'Akdeniz Diyetinde Proteinler' kitabının amacı tam da bunu yapmaktır: herkesin erişebileceği bir dilde, ancak en son bilimsel araştırmalara sıkı sıkıya bağlılık temelinde, Çevremizdeki dünyaya saygılı ve her şeyden önce bizi sağlıklı tutmak için yararlı olan, tekrarlanırsa metabolizmayı olumsuz yönde etkileyebilecek eksiklik ve hata riskini azaltan gıda seçimleri için bilgi temeli” yorumunu yapıyor. Lorenzo MorelliDanone Enstitüsü Vakfı'nın bilimsel başkanı ve Piacenza ve Cremona'daki Sacred Heart Katolik Üniversitesi'nde Sürdürülebilir Tarımsal Gıda Tedarik Zinciri için Gıda Bilimleri ve Teknolojileri Bölümü yöneticisi.