Uyku bozukluğunun asıl niçininin geç yatmak olduğunu belirten Çoruhlu, ‘Eğer uzun vakittir bu sorunu yaşıyorsanız kendinize birinci sorunuz ‘saat kaçta yatıyorum’ olmalıdır’ dedi…
Kâfi ve kaliteli uyku ile sağlıklı hayat içinde değerli bir münasebet olduğu tartışılmaz. Lakin ne yazık ki pandemiyle birlikte daha az uyumaya buna bağlı olarak da uyku sorunu yaşamaya başladık. Biyokimya ve Anti-Aging Uzmanı Dr. Ayşegül Çoruhlu’ya hem uykusuzluğun niye olduğu meseleleri tıpkı vakitte uyku hijyeni sağlamanın yollarını sordum…
Dr. Ayşegül Çoruhlu
Bu sorun niye arttı?
Karantina ve toplumsal uzaklık sebebiyle meskende geçen mühletlerin uzaması, gece uykuya yatış saatimizin geç saate kaymasına sebep oldu. İşe gitmek için erken kalkmadık, haberleri takip için geç saatlere kadar TV izledik, telefon ve bilgisayarlardan başımızı kaldıramadık. ötürüsıyla pandemi periyodunda uykusuzluk sorunu yaygın görülmeye başladı ve ismi ‘Covidsomnia’ oldu. Her ne sebeple olursa olsun uykusuzluk her türlü sıhhat meselesini birlikteinde getirebilir. örneğin uykuda beynin lenflerinin temizlenmesi sağlanır. Gün uzunluğu çalışan beynin ortasındaki, beynin metabolik artıklarını temizleyen lenf sistemi, gece uykuda faal olur ve beyni temizler. Şayet kâfi uyumazsak, hafıza kayıplarından Alzheimer’a, depresyona kadar bir fazlaca hastalık için kapı aralamış oluruz.
Akşam en geç kaçta uyumalıyız?
Uyku için ülkü mühlet 8 saat denir ancak asıl soru hangi 8 saat diye sorulmalıdır. Uyku için ülkü vakit aralığı vardır. Bu aralık bedenin sirkadiyen iç saatlerine (biyolojik saate) bakılırsa ayarlanmıştır. Her hücremizde iç saat genleri vardır ve bu genlere bakılırsa bedenin hangi saatte ne yapması gerektiği planlanmıştır. Uyku saatleri de bu planlamaya dahildir. O yüzden beceri 8 saat uyumak değil, ülkü uykuya yatış saatini kaçırmamaktır. Uyuyamıyorsanız kendinize birinci sorunuz ‘saat kaçta yatıyorum’ olmalıdır. Yani uyku saatini geçe ertelemek uykusuzluğun asıl niçinidir. Uyku için ülkü yatış vakti saat 23.00’ü geçmemelidir. Bu saati geçirirsek, uykumuz geleceğine uykumuz kaçar. Zira saat 23.00 uyku hissinin en ağır geldiği saattir. O sırada uyku hormonumuz azamî düzeydedir. Bu saati geçirince hormon üretimi durur ve uykuya dalmakta zorlanırız. Sabah kalkış saatimizin 07.30’dan evvel olması bir daha iç saatlerimize bakılırsa gerçek olan saattir.
Uyku hijyeni nasıl sağlanır?
Uykunun en kıymetli düşmanı elektroniklere hayli bakmaktır. Zira ışık melatonin düşmanıdır. Melatonin için karanlık şattır. halbuki bir daha Covid-19 sebebiyle fazlaca fazla elektroniklere bakar olduk. Ülkü uykuyu sağlamak için muhakkak bir saatten daha sonra elektroniklerden çıkan ışığa bakmamak gerekir. Ülkü melatonin için en geç saat 21.00’den itibaren elektroniklerden uzak durmak lazım. Akşamları elektroniklerin mavi ışık fitrelerini açmak gerekir. Oturulan odada parlak beyaz ışıklar yerine, kısık sarı-turuncu ışıklar kullanılmalıdır. Yatak odasının, karanlık ve bir ölçü serin olması uyku hijyeni için gereklidir. Yatarken tok olmamak, gece uzunluğu ülkü bir uyku için gereklidir. İdeali saat 17.00’de akşam öğününü bitirmek gereklidir. sıradançe uyku hijyeni; açlık-karanlık-serinlik olarak tanımlanabilir.
Uykunun sıhhate faydaları nelerdir?
Bana bakılırsa, uyanık olduğumuz hal ile kıyaslandığında, uykuda olduğumuz anlarda daha sağlıyızdır. yine ediyorum, uyku halinde beden, uyanıklık halinden daha sağlıklıdır. niye bu biçimdedir derseniz zira uykunun asıl emeli budur. Uykunun genel hedefi, gündüz bedendeki işleyişlerin gerisini toparlamaktır. Hasarlı hücreleri tespit etmek, onları onarmak; eskimiş hücrelerden bedeni kurtarmak, kanser hücrelerini daha yeterli tespit etmek, olan bir hastalığımızı daha süratli düzgünleştirmek biçiminde örnekler verebileceğim tüm bu olumlu işleyişler uykunun bedendeki becerileridir. Uyku hali; onarma, tespit, temizleme ve yenileme periyodudur. Örnekse DNA tamiri gece daha uygun yapılır. Örnekse, eski hücrelerin otofaji denen sistemle yok edilmesi ve yerine kök hücrelerden yenilerinin yapılması gece daha uygun gerçekleşir. İnflamasyon dediğimiz, neredeyse tüm hastalıklardaki durum, gece anti-inflamasyon sistemin uyku yardımıyla devreye girmesiyle düzelir.
Melatoninin değeri nedir?
Uykunun değerini hangi cümlelerle anlatıyorsak, tıpkı faydaları melatonin için de sayabiliriz. Melatonin, uyku kalitesinin temel belirleyicisidir. Bu hormonun, anti-inflamatuar, anti-demans, anti-oksidan olduğu bilinir. Çarpıcı bir örnekleme olarak, melatoninin kimi kanser hücrelerinin davranışını değiştirebildiğini söyleyebiliriz. Bu tip kanser tipine, partime kanser hücresi denir. Kanserli hücre gündüz hakikaten bir kanser hücresi davranışı gösterirken, gece uykuda ve melatoninin tesiri altındayken olağanlaşır, sağlıklı hücre üzere davranır. Melatonin ve sağlıklı uykunun kıymetini kilo konusunda örnekleyebiliriz. sıradançe uykunuz az ise, insülin rezistansınız ve kilo almanız, yediğinizden bağımsız olarak artar. Yani yetersiz uyku kilo alma niçininizdir.
Kâfi ve kaliteli uyku ile sağlıklı hayat içinde değerli bir münasebet olduğu tartışılmaz. Lakin ne yazık ki pandemiyle birlikte daha az uyumaya buna bağlı olarak da uyku sorunu yaşamaya başladık. Biyokimya ve Anti-Aging Uzmanı Dr. Ayşegül Çoruhlu’ya hem uykusuzluğun niye olduğu meseleleri tıpkı vakitte uyku hijyeni sağlamanın yollarını sordum…
Dr. Ayşegül Çoruhlu
Bu sorun niye arttı?
Karantina ve toplumsal uzaklık sebebiyle meskende geçen mühletlerin uzaması, gece uykuya yatış saatimizin geç saate kaymasına sebep oldu. İşe gitmek için erken kalkmadık, haberleri takip için geç saatlere kadar TV izledik, telefon ve bilgisayarlardan başımızı kaldıramadık. ötürüsıyla pandemi periyodunda uykusuzluk sorunu yaygın görülmeye başladı ve ismi ‘Covidsomnia’ oldu. Her ne sebeple olursa olsun uykusuzluk her türlü sıhhat meselesini birlikteinde getirebilir. örneğin uykuda beynin lenflerinin temizlenmesi sağlanır. Gün uzunluğu çalışan beynin ortasındaki, beynin metabolik artıklarını temizleyen lenf sistemi, gece uykuda faal olur ve beyni temizler. Şayet kâfi uyumazsak, hafıza kayıplarından Alzheimer’a, depresyona kadar bir fazlaca hastalık için kapı aralamış oluruz.
Akşam en geç kaçta uyumalıyız?
Uyku için ülkü mühlet 8 saat denir ancak asıl soru hangi 8 saat diye sorulmalıdır. Uyku için ülkü vakit aralığı vardır. Bu aralık bedenin sirkadiyen iç saatlerine (biyolojik saate) bakılırsa ayarlanmıştır. Her hücremizde iç saat genleri vardır ve bu genlere bakılırsa bedenin hangi saatte ne yapması gerektiği planlanmıştır. Uyku saatleri de bu planlamaya dahildir. O yüzden beceri 8 saat uyumak değil, ülkü uykuya yatış saatini kaçırmamaktır. Uyuyamıyorsanız kendinize birinci sorunuz ‘saat kaçta yatıyorum’ olmalıdır. Yani uyku saatini geçe ertelemek uykusuzluğun asıl niçinidir. Uyku için ülkü yatış vakti saat 23.00’ü geçmemelidir. Bu saati geçirirsek, uykumuz geleceğine uykumuz kaçar. Zira saat 23.00 uyku hissinin en ağır geldiği saattir. O sırada uyku hormonumuz azamî düzeydedir. Bu saati geçirince hormon üretimi durur ve uykuya dalmakta zorlanırız. Sabah kalkış saatimizin 07.30’dan evvel olması bir daha iç saatlerimize bakılırsa gerçek olan saattir.
Uyku hijyeni nasıl sağlanır?
Uykunun en kıymetli düşmanı elektroniklere hayli bakmaktır. Zira ışık melatonin düşmanıdır. Melatonin için karanlık şattır. halbuki bir daha Covid-19 sebebiyle fazlaca fazla elektroniklere bakar olduk. Ülkü uykuyu sağlamak için muhakkak bir saatten daha sonra elektroniklerden çıkan ışığa bakmamak gerekir. Ülkü melatonin için en geç saat 21.00’den itibaren elektroniklerden uzak durmak lazım. Akşamları elektroniklerin mavi ışık fitrelerini açmak gerekir. Oturulan odada parlak beyaz ışıklar yerine, kısık sarı-turuncu ışıklar kullanılmalıdır. Yatak odasının, karanlık ve bir ölçü serin olması uyku hijyeni için gereklidir. Yatarken tok olmamak, gece uzunluğu ülkü bir uyku için gereklidir. İdeali saat 17.00’de akşam öğününü bitirmek gereklidir. sıradançe uyku hijyeni; açlık-karanlık-serinlik olarak tanımlanabilir.
Uykunun sıhhate faydaları nelerdir?
Bana bakılırsa, uyanık olduğumuz hal ile kıyaslandığında, uykuda olduğumuz anlarda daha sağlıyızdır. yine ediyorum, uyku halinde beden, uyanıklık halinden daha sağlıklıdır. niye bu biçimdedir derseniz zira uykunun asıl emeli budur. Uykunun genel hedefi, gündüz bedendeki işleyişlerin gerisini toparlamaktır. Hasarlı hücreleri tespit etmek, onları onarmak; eskimiş hücrelerden bedeni kurtarmak, kanser hücrelerini daha yeterli tespit etmek, olan bir hastalığımızı daha süratli düzgünleştirmek biçiminde örnekler verebileceğim tüm bu olumlu işleyişler uykunun bedendeki becerileridir. Uyku hali; onarma, tespit, temizleme ve yenileme periyodudur. Örnekse DNA tamiri gece daha uygun yapılır. Örnekse, eski hücrelerin otofaji denen sistemle yok edilmesi ve yerine kök hücrelerden yenilerinin yapılması gece daha uygun gerçekleşir. İnflamasyon dediğimiz, neredeyse tüm hastalıklardaki durum, gece anti-inflamasyon sistemin uyku yardımıyla devreye girmesiyle düzelir.
Melatoninin değeri nedir?
Uykunun değerini hangi cümlelerle anlatıyorsak, tıpkı faydaları melatonin için de sayabiliriz. Melatonin, uyku kalitesinin temel belirleyicisidir. Bu hormonun, anti-inflamatuar, anti-demans, anti-oksidan olduğu bilinir. Çarpıcı bir örnekleme olarak, melatoninin kimi kanser hücrelerinin davranışını değiştirebildiğini söyleyebiliriz. Bu tip kanser tipine, partime kanser hücresi denir. Kanserli hücre gündüz hakikaten bir kanser hücresi davranışı gösterirken, gece uykuda ve melatoninin tesiri altındayken olağanlaşır, sağlıklı hücre üzere davranır. Melatonin ve sağlıklı uykunun kıymetini kilo konusunda örnekleyebiliriz. sıradançe uykunuz az ise, insülin rezistansınız ve kilo almanız, yediğinizden bağımsız olarak artar. Yani yetersiz uyku kilo alma niçininizdir.