Bilhassa pandeminin başlamasıyla birlikte sağlıklı olmanın, bağışıklık sistemini kuvvetli tutmanın ve virüse karşı korunmanın bir öteki koşulu olarak nizamlı ve kaliteli uyku öne çıkarken ne kadar uyunması gerektiği de merak konusu oldu.
Uzmanlar yaptıkları araştırmalar doğrultusunda ülkü uyku mühletini belirlemeye çalışıyor. Genel olarak tavsiye edilen uyku mühletinin yedi ila dokuz saat içinde olduğuna dikkat çeken uzmanlar, bu müddetin yaşlandıkça değişebileceğini vurguluyorlar.
Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Okulu’nda uyku tıbbı kısmında yardımcı doçenti olan Dr. Raj Dasgupta, uyumak için kaç saate gereksinimimiz olduğunun yanıtının o kadar sıradan olmadığını belirtirken uyku gereksinimlerinin hayli özelleştirilmiş olduğunu da belirtiyor.
Stanford Üniversitesi’nde psikiyatri ve davranış bilimleri alanında doktora daha sonrası araştırmacı olan Christina Chick ise uyku muhtaçlığının ömür müddeti boyunca değiştiğini söylüyor.
ABD Hastalık Denetim ve Tedbire Merkez’ine (CDC) göre ise yetişkinlerin gece en az yedi saat uyuması gerekiyor.
ÇOCUKLAR VE GENÇLER İÇİN UYKU NİZAMI
Dr. Raj Dasgupta, hayatın birinci yılında bebeklerin günde 17 ila 20 saat uyuyabileceğini söylüyor. Christina Chick’e bakılırsa ise 4 aydan 12 aya kadar olan bebeklerin şekerlemeler de dahil olmak üzere 12 ila 16 saatlik uykuya muhtaçlıkları var.
Mayo Clinic’te psikiyatri ve psikoloji doçenti olan Dr. Bhanu Kolla’ya nazaran, 1 ila 3 yaş içindeki küçük çocuklar 11 ila 14 saat uyku almalı. Kolla; 3 ila 5 yaş ortası çocukların 10 ila 13 saat uyuması gerektiğini ve 6 ila 12 yaş ortası çocukların 9 ila 12 saat uyuması gerektiğini ekliyor.
Kolla, gençlerin sekiz ila 10 saat uyuması gerektiğini söylese de bu teklif, bununla birlikte son senelerda okula başlama vakit içinderı hakkındaki bir tartışmayı da ateşliyor.
Chick, “Çocuklar ergenliğe gerçek ilerledikçe, doğal olarak daha geç yatıp daha geç uyanmayı tercih ederler. Okulun başlama saatlerinin bu kadar değerli bir tartışma konusu olmasının sebebi bu: Daha geç uyuyorlar lakin okula başlama saati tıpkı kalırsa, daha az uyurlar.”
MÜHLETİ KADAR KALİTESİ DE KIYMETLİ
Dr. Dasgupta, uyku ölçüsünün kıymetli olduğunu, fakat kalitesinin de kıymetli olduğuna dikkat çekiyor. Daha derin uykuya dalmak ve REM evresine geçmek, gün boyunca biliş, hafıza ve üretkenliğe yardımcı olur. REM, anıları biriktirirken beraberinde canlı düş görmemizi de sağlar. Beşerler kimi vakit gerçek ölçüde uyku alabilirler, lakin bir daha de kendilerini yorgun hissedebilirler ve bu, bu uyku kademelerine ulaşmadıkları manasına gelebilir.
ÜNİVERSİTE ÖĞRENCİLERİ VE YETİŞKİNLER İÇİN ÜLKÜ UYKU
Dasgupta da Kolla da yetişkinler için yedi ila dokuz saat uykunun ülkü olduğu konusunda hemfikir olsalar da Kolla, genç yetişkinlerin beyinlerinin hâlâ gelişmekte olduğu için nizamlı olarak dokuz yahut daha fazla saate muhtaçlık duyabileceklerini söylüyor.
UYKU TERTİBİNİ SAĞLAMAK İÇİN…
Makûs uyku; kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite ve bunama riski üzere uzun vadeli sıhhat neticeleriyla ilişkilendiriliyor. Yakın vakitte yapılan bir araştırmaya nazaran; kısa vadede, bir günlük uyku kaybı bile sıhhatimize ziyan verebileceğini ortaya çıkardı. Dasgupta, zayıf bir uyku nizamına sahip olan şahısların anksiyete, depresyon ve bipolar bozukluk üzere durumlara da yatkın olabileceğini söylemiş oldu.
Uzmanlar, gereğince ve kaliteli uyumadığını düşünenler için de birkaç teklifte bulunuyor:
1. Bir rutine bağlı kalın: Her gün birebir saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Dasgupta, uyku vakit içinderını ve gece ne çoğunlukla uyanıldığını kaydetmek için bir günlük bile tutulabileceğini söylüyor: “bu biçimdece sizde en hayli neyin işe yaradığını da rahatlıkla gorebilirsiniz.” Ayrıyeten uyurken odanın karanlık, serin ve rahat olduğundan emin olunması gerektiğini söylüyor.
2. Elektronik aygıtları kapatın: Bunu yatmadan evvel mümkün olduğunca erken yapmak gerektiğini belirten Chick, ışığa maruz kalmanın bedenimizin uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyebileceğini söylüyor:
“Özellikle daha erken uykuya dalmayı hedefliyorsanız, yatmadan evvelki saatlerde ışığa maruz kalmayı sınırlamanız değerlidir. Elektronik aygıtlar, bedeninizi uyanık kalmaya yönlendiren güneş ışığındaki biroldukça dalga uzunluğunu taklit eder.”
3. Farkındalık tekniklerini deneyin: Chick, nefes idmanları, meditasyon ve yoganın da uykuyu destekleyebileceğini belirtiyor.
4. Âlâ yemek ve idman alışkanlıkları belirleyin: Dasgupta, son olarak, sağlıklı beslenme ve günlük fitness programının geceleri daha yeterli uykuyu destekleyebileceğini söylüyor:
“Egzersiz gerilimi azaltır, geceleri ahenge dürtünüzü artırmanıza yardımcı olur.”
Uzmanlar yaptıkları araştırmalar doğrultusunda ülkü uyku mühletini belirlemeye çalışıyor. Genel olarak tavsiye edilen uyku mühletinin yedi ila dokuz saat içinde olduğuna dikkat çeken uzmanlar, bu müddetin yaşlandıkça değişebileceğini vurguluyorlar.
Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Okulu’nda uyku tıbbı kısmında yardımcı doçenti olan Dr. Raj Dasgupta, uyumak için kaç saate gereksinimimiz olduğunun yanıtının o kadar sıradan olmadığını belirtirken uyku gereksinimlerinin hayli özelleştirilmiş olduğunu da belirtiyor.
Stanford Üniversitesi’nde psikiyatri ve davranış bilimleri alanında doktora daha sonrası araştırmacı olan Christina Chick ise uyku muhtaçlığının ömür müddeti boyunca değiştiğini söylüyor.
ABD Hastalık Denetim ve Tedbire Merkez’ine (CDC) göre ise yetişkinlerin gece en az yedi saat uyuması gerekiyor.
ÇOCUKLAR VE GENÇLER İÇİN UYKU NİZAMI
Dr. Raj Dasgupta, hayatın birinci yılında bebeklerin günde 17 ila 20 saat uyuyabileceğini söylüyor. Christina Chick’e bakılırsa ise 4 aydan 12 aya kadar olan bebeklerin şekerlemeler de dahil olmak üzere 12 ila 16 saatlik uykuya muhtaçlıkları var.
Mayo Clinic’te psikiyatri ve psikoloji doçenti olan Dr. Bhanu Kolla’ya nazaran, 1 ila 3 yaş içindeki küçük çocuklar 11 ila 14 saat uyku almalı. Kolla; 3 ila 5 yaş ortası çocukların 10 ila 13 saat uyuması gerektiğini ve 6 ila 12 yaş ortası çocukların 9 ila 12 saat uyuması gerektiğini ekliyor.
Kolla, gençlerin sekiz ila 10 saat uyuması gerektiğini söylese de bu teklif, bununla birlikte son senelerda okula başlama vakit içinderı hakkındaki bir tartışmayı da ateşliyor.
Chick, “Çocuklar ergenliğe gerçek ilerledikçe, doğal olarak daha geç yatıp daha geç uyanmayı tercih ederler. Okulun başlama saatlerinin bu kadar değerli bir tartışma konusu olmasının sebebi bu: Daha geç uyuyorlar lakin okula başlama saati tıpkı kalırsa, daha az uyurlar.”
MÜHLETİ KADAR KALİTESİ DE KIYMETLİ
Dr. Dasgupta, uyku ölçüsünün kıymetli olduğunu, fakat kalitesinin de kıymetli olduğuna dikkat çekiyor. Daha derin uykuya dalmak ve REM evresine geçmek, gün boyunca biliş, hafıza ve üretkenliğe yardımcı olur. REM, anıları biriktirirken beraberinde canlı düş görmemizi de sağlar. Beşerler kimi vakit gerçek ölçüde uyku alabilirler, lakin bir daha de kendilerini yorgun hissedebilirler ve bu, bu uyku kademelerine ulaşmadıkları manasına gelebilir.
ÜNİVERSİTE ÖĞRENCİLERİ VE YETİŞKİNLER İÇİN ÜLKÜ UYKU
Dasgupta da Kolla da yetişkinler için yedi ila dokuz saat uykunun ülkü olduğu konusunda hemfikir olsalar da Kolla, genç yetişkinlerin beyinlerinin hâlâ gelişmekte olduğu için nizamlı olarak dokuz yahut daha fazla saate muhtaçlık duyabileceklerini söylüyor.
UYKU TERTİBİNİ SAĞLAMAK İÇİN…
Makûs uyku; kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite ve bunama riski üzere uzun vadeli sıhhat neticeleriyla ilişkilendiriliyor. Yakın vakitte yapılan bir araştırmaya nazaran; kısa vadede, bir günlük uyku kaybı bile sıhhatimize ziyan verebileceğini ortaya çıkardı. Dasgupta, zayıf bir uyku nizamına sahip olan şahısların anksiyete, depresyon ve bipolar bozukluk üzere durumlara da yatkın olabileceğini söylemiş oldu.
Uzmanlar, gereğince ve kaliteli uyumadığını düşünenler için de birkaç teklifte bulunuyor:
1. Bir rutine bağlı kalın: Her gün birebir saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Dasgupta, uyku vakit içinderını ve gece ne çoğunlukla uyanıldığını kaydetmek için bir günlük bile tutulabileceğini söylüyor: “bu biçimdece sizde en hayli neyin işe yaradığını da rahatlıkla gorebilirsiniz.” Ayrıyeten uyurken odanın karanlık, serin ve rahat olduğundan emin olunması gerektiğini söylüyor.
2. Elektronik aygıtları kapatın: Bunu yatmadan evvel mümkün olduğunca erken yapmak gerektiğini belirten Chick, ışığa maruz kalmanın bedenimizin uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyebileceğini söylüyor:
“Özellikle daha erken uykuya dalmayı hedefliyorsanız, yatmadan evvelki saatlerde ışığa maruz kalmayı sınırlamanız değerlidir. Elektronik aygıtlar, bedeninizi uyanık kalmaya yönlendiren güneş ışığındaki biroldukça dalga uzunluğunu taklit eder.”
3. Farkındalık tekniklerini deneyin: Chick, nefes idmanları, meditasyon ve yoganın da uykuyu destekleyebileceğini belirtiyor.
4. Âlâ yemek ve idman alışkanlıkları belirleyin: Dasgupta, son olarak, sağlıklı beslenme ve günlük fitness programının geceleri daha yeterli uykuyu destekleyebileceğini söylüyor:
“Egzersiz gerilimi azaltır, geceleri ahenge dürtünüzü artırmanıza yardımcı olur.”